Entraînement

La dose minimale efficace : combien d'entraînement suffit encore

Quand la vie devient chargée, une quantité étonnamment faible d'entraînement intense peut maintenir, voire développer, la force et les muscles.

La dose minimale efficace est la plus petite quantité d'entraînement qui produit encore un résultat notable. Les recherches sur la musculation suggèrent que cette quantité est plus faible qu'on ne le pense souvent, surtout chez les débutants et pour conserver les acquis. Dans plusieurs études, même une ou deux séries difficiles par groupe musculaire et par semaine, proches de l'échec, ont produit des gains de force mesurables chez des personnes non entraînées, et maintenir le muscle et la force déjà construits semble ne nécessiter qu'environ un tiers du volume utilisé pour les obtenir.

Cela ne veut pas dire que plus d'entraînement est inutile. Des volumes hebdomadaires plus élevés développent généralement plus de muscle jusqu'à un certain point, et les pratiquants avancés ont souvent besoin de davantage de travail pour continuer à progresser. Mais la relation suit des rendements décroissants : passer de zéro à quelques séries difficiles par semaine change beaucoup, alors que passer de quinze à vingt apporte bien moins. L'effort compte d'autant plus que le volume baisse, donc un petit nombre de séries n'est efficace que si elles sont vraiment exigeantes et réalisées avec une bonne technique.

En pratique, un programme minimal efficace peut consister en deux séances complètes par semaine d'environ 30 à 40 minutes, construites autour de quelques mouvements polyarticulaires comme un squat ou une presse, une flexion de hanches, une poussée et un tirage, avec deux ou trois séries difficiles chacun. Ce type de plan est idéal pendant les périodes chargées, les voyages, les examens ou une convalescence. Il vaut bien mieux que de tout arrêter et entretient l'habitude jusqu'à ce que vous ayez à nouveau le temps et l'énergie d'en faire plus.

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