Training

Die minimale effektive Dosis: wie wenig Training noch wirkt

Wenn das Leben voll wird, kann erstaunlich wenig hartes Training Kraft und Muskeln erhalten – und sogar aufbauen.

Die minimale effektive Dosis ist die kleinste Trainingsmenge, die noch ein spürbares Ergebnis bringt. Forschung zum Krafttraining deutet darauf hin, dass diese Menge geringer ist, als viele annehmen, besonders bei Einsteigern und beim Erhalten dessen, was man schon hat. In mehreren Studien führten schon ein bis zwei harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche nahe am Muskelversagen bei Untrainierten zu messbaren Kraftzuwächsen, und um einmal aufgebaute Muskeln und Kraft zu halten, scheint etwa ein Drittel des Volumens zu genügen, mit dem sie aufgebaut wurden.

Das heißt nicht, dass mehr Training nutzlos ist. Höhere Wochenvolumina bauen bis zu einem gewissen Punkt meist mehr Muskeln auf, und Fortgeschrittene brauchen in der Regel mehr Arbeit, um weiter Fortschritte zu machen. Doch die Beziehung folgt abnehmenden Erträgen: Von null auf ein paar harte Sätze pro Woche macht einen großen Unterschied, von fünfzehn auf zwanzig deutlich weniger. Bei geringerem Volumen wird die Anstrengung wichtiger, daher wirkt eine kleine Satzzahl nur, wenn diese Sätze wirklich fordernd und mit guter Technik ausgeführt sind.

In der Praxis könnte ein minimal effektives Programm aus zwei Ganzkörpereinheiten pro Woche von etwa 30 bis 40 Minuten bestehen, aufgebaut auf wenigen Grundübungen wie Kniebeuge oder Beinpresse, einer Hüftbeuge, einer Drück- und einer Zugübung mit jeweils zwei bis drei harten Sätzen. Ein solcher Plan ist ideal in stressigen Phasen, auf Reisen, in Prüfungszeiten oder nach einer Krankheit. Er ist weit besser, als das Training ganz ausfallen zu lassen, und hält die Gewohnheit am Leben, bis du wieder Zeit und Energie für mehr hast.

Weitere Artikel

Grease the Groove: Kraft durch häufige, leichte Sätze Kann Training Cellulite beseitigen? Was realistisch ist Schnelles vs. langsames Protein: wie sehr zählt die Verdauungsgeschwindigkeit wirklich Chronotyp: warum sich dasselbe Training je nach Uhrzeit unterschiedlich anfühlt Kompressionskleidung nach dem Training: was sie für die Erholung wirklich bringt Warum der Zeitpunkt der Lichteinwirkung wichtiger ist als Bildschirme selbst — für Schlaf und dein nächstes Training Gewichthebergürtel: wann er hilft und wann er nur Gewohnheit ist Dürfen die Knie bei der Kniebeuge nie über die Zehen?