Тренировки

Минимальная эффективная доза: как мало тренировок всё ещё работает

Когда жизнь становится загруженной, удивительно небольшой объём тяжёлой работы может сохранить и даже нарастить силу и мышцы.

Минимальная эффективная доза — это наименьший объём тренировок, который всё ещё даёт заметный результат. Исследования силовых тренировок показывают, что этот объём меньше, чем многие думают, особенно для новичков и для сохранения уже достигнутого. В ряде исследований даже один-два тяжёлых подхода на мышечную группу в неделю, выполненных близко к отказу, давали измеримый прирост силы у нетренированных людей, а для сохранения уже набранных мышц и силы, по-видимому, достаточно примерно трети того объёма, которым их строили.

Это не значит, что больший объём бесполезен. Больший недельный объём, как правило, даёт больше мышц до определённого предела, и опытным атлетам обычно нужно больше работы, чтобы продолжать прогрессировать. Но здесь действует закон убывающей отдачи: переход от нуля к нескольким тяжёлым подходам в неделю даёт большую разницу, а переход от пятнадцати к двадцати добавляет гораздо меньше. При малом объёме возрастает роль усилия, поэтому несколько подходов эффективны только тогда, когда они действительно тяжёлые и выполнены с хорошей техникой.

На практике минимальная эффективная программа может включать две тренировки на всё тело в неделю примерно по 30-40 минут на основе нескольких базовых движений — приседа или жима ногами, наклона, жима и тяги — по два-три тяжёлых подхода в каждом. Такой план идеален в загруженные периоды, в поездках, во время сессии или при восстановлении после болезни. Он гораздо лучше полного отказа от тренировок и сохраняет привычку, пока у вас снова не появятся время и силы на большее.

Другие статьи

«Смазывание желобка»: сила через частые лёгкие подходы Можно ли избавиться от целлюлита упражнениями: что реально Быстрый и медленный белок: насколько на самом деле важна скорость переваривания Хронотип: почему одна и та же тренировка ощущается по-разному в зависимости от времени Компрессионная одежда после тренировки: что она реально даёт для восстановления Почему время воздействия света важнее самих экранов для сна — и для следующей тренировки Атлетический пояс: когда он помогает, а когда это просто привычка Правда ли, что колени не должны выходить за носки при приседании