Entrenamiento

La dosis mínima eficaz: con qué poco entrenamiento todavía se avanza

Cuando la vida se complica, una cantidad sorprendentemente pequeña de entrenamiento duro puede mantener, e incluso aumentar, fuerza y músculo.

La dosis mínima eficaz es la menor cantidad de entrenamiento que todavía produce un resultado apreciable. La investigación sobre entrenamiento de fuerza sugiere que esa cantidad es menor de lo que mucha gente cree, sobre todo en principiantes y para mantener lo que ya se tiene. En varios estudios, incluso una o dos series duras por grupo muscular a la semana, llevadas cerca del fallo, produjeron ganancias de fuerza medibles en personas no entrenadas, y mantener el músculo y la fuerza ya construidos parece requerir solo alrededor de un tercio del volumen que se usó para conseguirlos.

Eso no significa que entrenar más sea inútil. Los volúmenes semanales mayores suelen construir más músculo hasta cierto punto, y los levantadores avanzados normalmente necesitan más trabajo para seguir progresando. Pero la relación es de rendimientos decrecientes: pasar de cero a unas pocas series duras por semana marca una gran diferencia, mientras que pasar de quince a veinte aporta mucho menos. Cuanto menor es el volumen, más importa el esfuerzo, así que un número pequeño de series solo funciona si esas series son realmente exigentes y se hacen con buena técnica.

En la práctica, un programa de dosis mínima podría consistir en dos sesiones de cuerpo completo a la semana de unos 30 a 40 minutos, basadas en unos pocos ejercicios compuestos como una sentadilla o prensa, una bisagra de cadera, un empuje y un tirón, con dos o tres series duras de cada uno. Este tipo de plan es ideal en épocas de mucho trabajo, viajes, exámenes o al recuperarse de una enfermedad. Es mucho mejor que dejar de entrenar por completo y mantiene vivo el hábito hasta que vuelvas a tener tiempo y energía para hacer más.

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