Allenamento

La dose minima efficace: quanto poco allenamento funziona ancora

Quando la vita diventa frenetica, una quantità sorprendentemente piccola di allenamento intenso può mantenere, e persino costruire, forza e muscoli.

La dose minima efficace è la più piccola quantità di allenamento che produce ancora un risultato apprezzabile. Le ricerche sull'allenamento con i pesi suggeriscono che questa quantità è più bassa di quanto molti credano, soprattutto per i principianti e per mantenere ciò che si è già ottenuto. In diversi studi, anche una o due serie impegnative per gruppo muscolare alla settimana, portate vicino al cedimento, hanno prodotto aumenti di forza misurabili in persone non allenate, e mantenere muscoli e forza già costruiti sembra richiedere solo circa un terzo del volume usato per ottenerli.

Questo non significa che allenarsi di più sia inutile. Volumi settimanali più alti tendono a costruire più muscolo fino a un certo punto, e chi è avanzato di solito ha bisogno di più lavoro per continuare a progredire. Ma la relazione è a rendimenti decrescenti: passare da zero a poche serie impegnative alla settimana fa una grande differenza, mentre passare da quindici a venti aggiunge molto meno. Quanto più il volume cala, tanto più conta lo sforzo, quindi poche serie funzionano solo se sono davvero impegnative ed eseguite con buona tecnica.

In pratica, un programma a dose minima potrebbe prevedere due sedute total body a settimana di circa 30-40 minuti, costruite attorno a pochi esercizi multiarticolari come squat o pressa, un piegamento d'anca, una spinta e una trazione, con due o tre serie impegnative ciascuno. Questo tipo di piano è ideale nei periodi pieni, in viaggio, durante gli esami o nella convalescenza da una malattia. È molto meglio che smettere del tutto di allenarsi e mantiene viva l'abitudine finché non avrai di nuovo tempo ed energia per fare di più.

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