Trening

MEV, MAV, MRV: ile objętości treningowej naprawdę wystarczy

Właściwa liczba serii nie jest stała. Dowiedz się, jak działają MEV, MAV i MRV, ilu serii tygodniowo potrzebuje większość ćwiczących i jak budować objętość w trakcie bloku.

Nie istnieje jedna „właściwa” liczba serii. Zamiast tego tygodniowa objętość treningowa dla każdej partii ma trzy przydatne punkty orientacyjne: minimalną efektywną objętość (MEV), czyli najmniejszą ilość pracy, która wciąż daje postęp; maksymalną adaptacyjną objętość (MAV), czyli zakres, w którym rośniesz najlepiej w stosunku do kosztu w postaci zmęczenia; oraz maksymalną objętość, z której możesz się zregenerować (MRV), czyli najwięcej, ile jesteś jeszcze w stanie odbudować. U wielu średniozaawansowanych przekłada się to mniej więcej na 8-10 ciężkich serii na partię tygodniowo na dolnym końcu, 12-18 w produktywnym środku i 20 lub więcej blisko sufitu, ale twoje własne liczby zależą od ciebie i zmieniają się w trakcie bloku treningowego.

Jak liczyć objętość

Zanim punkty orientacyjne nabiorą sensu, potrzebujesz spójnej jednostki. Najbardziej praktyczna to ciężkie serie na grupę mięśniową w tygodniu. Ciężka seria to seria robocza wykonana w miarę blisko upadku mięśniowego, zwykle z zapasem 0-3 powtórzeń. Serie rozgrzewkowe i łatwe serie z dużym zapasem powtórzeń się nie liczą.

Kilka zasad liczenia upraszcza sprawę:

• Licz serię w całości dla mięśnia, który jest głównym celem, np. seria uginania nóg liczy się jako jedna seria na dwugłowe uda.


• Ćwiczenia wielostawowe liczą się dla głównych mięśni wykonujących ruch, np. seria wyciskania leżąc liczy się dla klatki i, jeśli chcesz, jako pół serii dla tricepsa.


• Licz w skali całego tygodnia, a nie treningu. Dziesięć serii na klatkę zrobione jako 5 w poniedziałek i 5 w czwartek to wciąż 10 serii tygodniowo.

Co mówią badania o objętości

Punkty orientacyjne to model trenerski, a nie precyzyjny pomiar naukowy, ale opierają się na solidnych dowodach, że objętość ma znaczenie. Metaanaliza Schoenfelda, Ogborna i Kriegera z 2017 roku wykazała zależność dawka-odpowiedź między tygodniową liczbą serii a wzrostem mięśni: każda dodatkowa seria w tygodniu wiązała się z nieco większą hipertrofią, a 10 lub więcej serii na partię tygodniowo dawało wyraźnie większy wzrost niż mniej niż 5.

W przypadku siły Ralston i współpracownicy w metaanalizie z 2017 roku podali, że umiarkowana i wyższa tygodniowa liczba serii prowadziła do większych przyrostów siły niż niska objętość, choć różnice były mniejsze niż w przypadku rozmiaru, a nawet niska objętość dawała znaczącą poprawę siły. Siła w dużej mierze zależy od praktykowania konkretnego boju z dużymi ciężarami, więc objętość ma znaczenie, ale to nie wszystko.

Przegląd systematyczny Baz-Valle i współpracowników z 2022 roku przyjrzał się różnym objętościom dokładniej. Jego autorzy zasugerowali, że około 12-20 serii tygodniowo na grupę mięśniową wydaje się produktywnym zakresem dla hipertrofii u osób wytrenowanych, z mniej wyraźną dodatkową korzyścią powyżej mniej więcej 20 serii. Dobrze pasuje to do idei strefy MAV pośrodku i sufitu MRV gdzieś powyżej.

Trzy punkty orientacyjne w szczegółach

Minimalna efektywna objętość (MEV) to najmniejsza ilość ciężkiej pracy, która wciąż popycha cię do przodu. Poniżej MEV w większości tylko utrzymujesz formę. U początkującego MEV może być bardzo niskie; kilka ciężkich serii w tygodniu wciąż może napędzać postęp. U osoby wytrenowanej często mieści się w zakresie 6-10 serii na partię tygodniowo. Pokrewnym pojęciem jest objętość podtrzymująca, która jest jeszcze niższa, czasem tylko 3-6 serii, czyli tyle, by utrzymać mięśnie w intensywnym okresie.

Maksymalna adaptacyjna objętość (MAV) to nie jedna liczba, lecz zakres. Tutaj każda dodatkowa seria wciąż dobrze się opłaca w stosunku do zmęczenia, które wywołuje. Większość produktywnego treningu powinna odbywać się właśnie tu, często w okolicach 12-18 serii tygodniowo na partię.

Maksymalna objętość, z której możesz się zregenerować (MRV) to sufit. Powyżej niego nie nadążasz z regeneracją między treningami, więc wyniki stoją lub spadają, stawy bolą, a dodatkowe serie zaczynają działać przeciwko tobie. U wielu osób MRV dla danej partii wypada gdzieś w zakresie 18-25 serii, choć niektóre mięśnie, takie jak łydki, boczne aktony barków i bicepsy, często tolerują więcej, a mocno obciążane mięśnie, jak dolny odcinek pleców, tolerują mniej.

Dlaczego punkty orientacyjne są indywidualne i ruchome

Żadna z tych liczb nie jest stała. Zależą od stażu treningowego, genetyki, snu, stresu, diety, wielkości mięśnia, wybranych ćwiczeń i tego, ile jeszcze robisz w danym tygodniu. Osoba na deficycie kalorycznym, która źle śpi, będzie miała niższe MRV niż ta sama osoba jedząca na poziomie zapotrzebowania i śpiąca 8 godzin.

Przesuwają się też w obrębie bloku. W miarę adaptacji w ciągu kilku tygodni ilość pracy, którą tolerujesz, rośnie, ale w tle rośnie też nagromadzone zmęczenie. Dlatego sensownie jest zacząć blok w pobliżu MEV, budować w kierunku górnej granicy MAV, na krótko zbliżyć się do MRV, a potem zrobić deload. Po deloadzie zmęczenie schodzi, a kolejny blok często może zacząć się od nieco wyższego poziomu bazowego.

Ponieważ punkty orientacyjne są indywidualne, liczba serii skopiowana z czyjegoś programu to tylko punkt wyjścia. Sposobem na znalezienie własnych liczb jest ostrożny start i obserwowanie swoich wyników.

Przykład: budowanie bloku na klatkę

Załóżmy, że obecnie trenujesz klatkę w około 10 ciężkich seriach tygodniowo i jesteś średniozaawansowany. 5-tygodniowy blok plus deload mógłby wyglądać tak:

• Tydzień 1: 10 serii (w pobliżu MEV). Na przykład wyciskanie leżąc 3 serie i wyciskanie hantli na ławce skośnej 2 serie w poniedziałek; wyciskanie na maszynie 3 serie i rozpiętki na wyciągu 2 serie w czwartek.


• Tydzień 2: 12 serii. Dodaj jedną serię wyciskania na skosie i jedną rozpiętek na wyciągu.


• Tydzień 3: 14 serii. Dodaj po jednej serii wyciskania leżąc i wyciskania na maszynie.


• Tydzień 4: 16 serii. Dodaj serię do rozpiętek i do wyciskania na skosie.


• Tydzień 5: 18 serii. Tylko jeśli tygodnie 3-4 były produktywne, a liczba powtórzeń była stabilna lub rosła.


• Tydzień 6: deload na poziomie około 8 serii z umiarkowanymi ciężarami, mniej więcej połowa szczytowej objętości.

Oznaki, że jesteś poniżej MEV albo powyżej MRV

Możliwe oznaki, że jesteś poniżej MEV:

• Regenerujesz się całkowicie w ciągu dnia i nigdy nie czujesz, że mięsień popracował.


• Twoje wyniki od tygodni stoją w miejscu mimo dobrego wysiłku, snu i jedzenia.


• Ledwie zauważasz pompę czy miejscowe zmęczenie.

• Liczba powtórzeń przy tym samym ciężarze spada na kolejnych treningach.


• Uporczywe zakwasy, które nie mijają przed kolejnym treningiem tej partii.


• Dokuczliwy ból stawów lub ścięgien, słaby sen i niska motywacja.

FAQ

Ile serii na partię tygodniowo powinien robić początkujący?
Około 6-10 ciężkich serii na partię tygodniowo w zupełności wystarczy większości początkujących. Ich MEV jest niskie, a nauka techniki jest ważniejsza niż piętrzenie objętości.

Czy każda partia powinna dostawać tę samą objętość?
Nie. Małe, szybko regenerujące się mięśnie, takie jak łydki, boczne aktony barków i ramiona, często tolerują więcej serii, a mięśnie mocno obciążane przez ćwiczenia wielostawowe, jak dolny odcinek pleców, zwykle potrzebują mniej bezpośrednich serii.

Czy większa objętość jest zawsze lepsza?
Tylko do granicy twojej zdolności do regeneracji. Dowody sugerują, że więcej serii pomaga do pewnego momentu, u wielu osób mniej więcej 20 tygodniowo, a powyżej tego dodatkowe serie dokładają głównie zmęczenie.

Jak często powinienem robić deload?
Zwykle co 4-8 tygodni albo zawsze, gdy wyniki spadają przez dwa lub więcej treningów z rzędu. Deload ze zmniejszeniem objętości o mniej więcej 40-50% przez jeden tydzień zwykle wystarcza.

Podsumowanie

MEV, MAV i MRV pozwalają myśleć o objętości jako o zakresie, a nie magicznej liczbie. Licz ciężkie serie na partię tygodniowo, zaczynaj blisko dolnej granicy, stopniowo dodawaj serie, dopóki wyniki się poprawiają, i rób deload, gdy przestają. U wielu wytrenowanych osób optimum leży w okolicach 12-18 serii tygodniowo na partię, ale ostatecznym sędzią jest twój własny dziennik treningowy.

Więcej artykułów

Szerokość chwytu w wyciskaniu leżąc: co naprawdę się zmienia, gdy przestawiasz ręce Nie, sztuczne słodziki nie podnoszą insuliny ani nie powodują tycia Szybkie i wolne białko: jak bardzo naprawdę liczy się tempo trawienia Chronotyp: dlaczego ten sam trening odczuwany jest inaczej w zależności od pory dnia Odzież kompresyjna po treningu: co naprawdę daje dla regeneracji Dlaczego pora ekspozycji na światło liczy się bardziej niż same ekrany dla snu — i dla kolejnego treningu Szerokość chwytu w podciąganiu: co naprawdę się zmienia Cykliczność węglowodanów nie jest konieczna dla większości ludzi tracących tłuszcz lub budujących mięśnie