Entrenamiento

MEV, MAV, MRV: cuánto volumen de entrenamiento es realmente suficiente

El número correcto de series no es fijo. Aprende cómo funcionan el MEV, el MAV y el MRV, cuántas series semanales necesita la mayoría y cómo aumentar el volumen a lo largo de un bloque.

No existe un único número «correcto» de series. En su lugar, el volumen de entrenamiento semanal de cada músculo tiene tres referencias útiles: el volumen mínimo efectivo (MEV), el mínimo trabajo que todavía produce progreso; el volumen adaptativo máximo (MAV), el rango en el que más creces en relación con la fatiga que te cuesta; y el volumen máximo recuperable (MRV), lo máximo de lo que todavía puedes recuperarte. Para muchos levantadores intermedios eso se traduce aproximadamente en 8-10 series duras por músculo a la semana en el extremo bajo, 12-18 en la zona media productiva y 20 o más cerca del techo, pero tus propios números dependen de ti y cambian a lo largo de un bloque de entrenamiento.

Cómo contar el volumen

Para que estas referencias tengan sentido, necesitas una unidad coherente. La más práctica es series duras por grupo muscular a la semana. Una serie dura es una serie de trabajo llevada razonablemente cerca del fallo, normalmente con 0-3 repeticiones en reserva. Las series de calentamiento y las series fáciles con muchas repeticiones de sobra no cuentan.

Algunas reglas de conteo simplifican las cosas:

• Cuenta una serie completa para el músculo que es el objetivo principal; por ejemplo, una serie de curl femoral cuenta como una serie de isquiotibiales.


• Los ejercicios compuestos cuentan para los músculos motores principales; por ejemplo, una serie de press de banca cuenta para el pecho y, si quieres, como media serie para el tríceps.


• Cuenta a lo largo de toda la semana, no por sesión. Diez series de pecho hechas como 5 el lunes y 5 el jueves siguen siendo 10 series semanales.

Qué dice la investigación sobre el volumen

Estas referencias son un marco de trabajo para entrenadores, no una medida científica precisa, pero se apoyan en pruebas sólidas de que el volumen importa. Un metaanálisis de 2017 de Schoenfeld, Ogborn y Krieger encontró una relación dosis-respuesta entre las series semanales y el crecimiento muscular: cada serie semanal adicional se asociaba con algo más de hipertrofia, y hacer 10 o más series por músculo a la semana producía claramente más crecimiento que menos de 5.

En cuanto a la fuerza, Ralston y colaboradores informaron en un metaanálisis de 2017 de que los volúmenes semanales moderados y altos producían mayores ganancias de fuerza que los bajos, aunque las diferencias eran menores que para el tamaño, e incluso los volúmenes bajos daban mejoras de fuerza apreciables. La fuerza depende mucho de practicar el ejercicio concreto con cargas pesadas, así que el volumen importa, pero no lo es todo.

Una revisión sistemática de 2022 de Baz-Valle y colaboradores analizó distintos volúmenes con más detalle. Sus autores sugirieron que unas 12-20 series semanales por grupo muscular parecen ser un rango productivo para la hipertrofia en personas entrenadas, con un beneficio adicional menos claro por encima de unas 20 series. Esto encaja bien con la idea de una zona MAV en el medio y un techo MRV en algún punto por encima.

Las tres referencias explicadas

Volumen mínimo efectivo (MEV) es la menor cantidad de trabajo duro que todavía te hace avanzar. Por debajo del MEV básicamente mantienes. En un principiante el MEV puede ser muy bajo; unas pocas series duras a la semana pueden seguir impulsando el progreso. En un levantador entrenado suele estar en el rango de 6-10 series por músculo a la semana. Una idea relacionada es el volumen de mantenimiento, aún más bajo, a veces solo 3-6 series, suficiente para conservar el músculo durante una época de mucho lío.

Volumen adaptativo máximo (MAV) no es un único número sino un rango. Aquí cada serie adicional todavía compensa bien en relación con la fatiga que genera. La mayor parte de tu entrenamiento productivo debería estar aquí, a menudo en torno a 12-18 series semanales por músculo.

Volumen máximo recuperable (MRV) es el techo. Por encima, no puedes recuperarte entre sesiones, así que el rendimiento se estanca o cae, las articulaciones duelen y las series extra empiezan a jugar en tu contra. En muchas personas el MRV de un músculo concreto cae en algún punto del rango de 18-25 series, aunque algunos músculos, como los gemelos, el deltoides lateral y el bíceps, suelen tolerar más, mientras que músculos muy cargados como la zona lumbar toleran menos.

Por qué las referencias son personales y cambiantes

Ninguno de estos números es fijo. Dependen de la experiencia de entrenamiento, la genética, el sueño, el estrés, la dieta, el tamaño del músculo, los ejercicios que elijas y todo lo demás que hagas esa semana. Alguien en déficit calórico que duerme mal tendrá un MRV más bajo que esa misma persona comiendo en mantenimiento y durmiendo 8 horas.

Además se desplazan dentro de un bloque. A medida que te adaptas durante varias semanas, el trabajo que toleras aumenta, pero también lo hace la fatiga acumulada de fondo. Por eso tiene sentido empezar un bloque cerca del MEV, ir subiendo hacia la parte alta del MAV, acercarte brevemente al MRV y luego hacer una descarga. Tras la descarga, la fatiga desaparece y el siguiente bloque a menudo puede empezar desde una base algo más alta.

Como las referencias son individuales, un número de series copiado del programa de otra persona es solo un punto de partida. La forma de encontrar tus propios números es empezar con prudencia y observar tu rendimiento.

Ejemplo práctico: construir un bloque para el pecho

Supón que ahora entrenas pecho con unas 10 series duras a la semana y que eres un levantador intermedio. Un bloque de 5 semanas, más una descarga, podría ser así:

• Semana 1: 10 series (cerca del MEV). Por ejemplo, press de banca 3 series y press inclinado con mancuernas 2 series el lunes; press de pecho en máquina 3 series y aperturas en polea 2 series el jueves.


• Semana 2: 12 series. Añade una serie al press inclinado y otra a las aperturas en polea.


• Semana 3: 14 series. Añade una serie al press de banca y otra al press en máquina.


• Semana 4: 16 series. Añade una serie a cada sesión de aperturas y de press inclinado.


• Semana 5: 18 series. Solo si las semanas 3-4 fueron productivas y tus repeticiones se mantuvieron o subieron.


• Semana 6: descarga con unas 8 series y pesos moderados, aproximadamente la mitad del volumen máximo.

Señales de que estás por debajo del MEV o por encima del MRV

Posibles señales de que estás por debajo del MEV:

• Te recuperas por completo en un día y nunca te sientes trabajado.


• Tu rendimiento lleva semanas plano a pesar de un buen esfuerzo, sueño y alimentación.


• Apenas notas congestión ni fatiga local.

• Las repeticiones con la misma carga bajan en sesiones consecutivas.


• Agujetas persistentes que no han desaparecido antes de la siguiente sesión de ese músculo.


• Molestias articulares o tendinosas persistentes, mal sueño y poca motivación.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series por músculo a la semana debería hacer un principiante?
Unas 6-10 series duras por músculo a la semana son más que suficientes para la mayoría de los principiantes. Su MEV es bajo, y aprender la técnica importa más que acumular volumen.

¿Todos los músculos deberían recibir el mismo volumen?
No. Los músculos pequeños que se recuperan rápido, como los gemelos, el deltoides lateral y los brazos, suelen tolerar más series, mientras que los músculos muy castigados por los ejercicios compuestos, como la zona lumbar, normalmente necesitan menos series directas.

¿Más volumen siempre es mejor?
Solo hasta tu límite de recuperación. Las pruebas sugieren que más series ayudan hasta cierto punto, unas 20 a la semana para mucha gente, a partir del cual las series extra añaden sobre todo fatiga.

¿Cada cuánto debería hacer una descarga?
Habitualmente cada 4-8 semanas, o cuando el rendimiento baje dos o más sesiones seguidas. Una descarga que reduzca el volumen en torno a un 40-50% durante una semana suele bastar.

En resumen

El MEV, el MAV y el MRV te dan una forma de pensar en el volumen como un rango y no como un número mágico. Cuenta las series duras por músculo a la semana, empieza cerca del extremo bajo, añade series poco a poco mientras tu rendimiento mejora y haz una descarga cuando deje de hacerlo. Para muchos levantadores entrenados, el punto óptimo está en torno a 12-18 series semanales por músculo, pero tu propio diario de entrenamiento tiene la última palabra.

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