Allenamento

MEV, MAV, MRV: quanto volume di allenamento serve davvero

Il numero giusto di serie non è fisso. Scopri come funzionano MEV, MAV e MRV, quante serie settimanali servono alla maggior parte delle persone e come aumentare il volume nel corso di un blocco.

Non esiste un unico numero «giusto» di serie. Il volume di allenamento settimanale per ogni muscolo ha invece tre riferimenti utili: il volume minimo efficace (MEV), il minimo lavoro che produce ancora progressi; il volume massimo adattativo (MAV), l'intervallo in cui cresci meglio in rapporto alla fatica che costa; e il volume massimo recuperabile (MRV), il massimo da cui riesci ancora a recuperare. Per molti intermedi questo si traduce all'incirca in 8-10 serie impegnative per muscolo a settimana nella fascia bassa, 12-18 nella zona centrale produttiva e 20 o più vicino al tetto, ma i tuoi numeri dipendono da te e si spostano durante un blocco di allenamento.

Come contare il volume

Prima che i riferimenti abbiano senso, ti serve un'unità di misura coerente. La più pratica sono le serie impegnative per gruppo muscolare a settimana. Una serie impegnativa è una serie allenante portata ragionevolmente vicino al cedimento, di solito entro 0-3 ripetizioni di riserva. Le serie di riscaldamento e le serie facili con molte ripetizioni ancora in canna non contano.

Alcune regole di conteggio semplificano le cose:

• Conta la serie per intero per il muscolo che è il bersaglio principale, per esempio una serie di leg curl conta come una serie per i femorali.


• Gli esercizi multiarticolari contano per i muscoli motori principali, per esempio una serie di panca piana conta per il petto e, se vuoi, come mezza serie per i tricipiti.


• Conta sull'intera settimana, non per seduta. Dieci serie per il petto divise in 5 il lunedì e 5 il giovedì restano 10 serie settimanali.

Cosa dice la ricerca sul volume

Questi riferimenti sono uno schema da allenatori, non una misura scientifica precisa, ma poggiano su solide evidenze che il volume conta. Una meta-analisi del 2017 di Schoenfeld, Ogborn e Krieger ha trovato una relazione dose-risposta tra serie settimanali e crescita muscolare: ogni serie settimanale in più era associata a un po' più di ipertrofia, e fare 10 o più serie per muscolo a settimana produceva una crescita nettamente maggiore rispetto a meno di 5.

Per la forza, Ralston e colleghi hanno riportato in una meta-analisi del 2017 che volumi settimanali moderati e alti portavano a guadagni di forza maggiori rispetto a volumi bassi, anche se le differenze erano più piccole che per la massa, e anche volumi bassi producevano miglioramenti di forza significativi. La forza dipende molto dalla pratica dell'esercizio specifico con carichi pesanti, quindi il volume conta, ma non è tutto.

Una revisione sistematica del 2022 di Baz-Valle e colleghi ha esaminato più nel dettaglio volumi diversi. Gli autori hanno suggerito che circa 12-20 serie settimanali per gruppo muscolare sembrano un intervallo produttivo per l'ipertrofia nei soggetti allenati, con un beneficio aggiuntivo meno chiaro oltre le 20 serie circa. Questo si accorda bene con l'idea di una zona MAV centrale e di un tetto MRV da qualche parte al di sopra.

I tre riferimenti spiegati

Il volume minimo efficace (MEV) è la quantità minima di lavoro impegnativo che ti fa ancora avanzare. Sotto il MEV per lo più mantieni. Per un principiante il MEV può essere molto basso; poche serie impegnative a settimana possono ancora generare progressi. Per chi è allenato si colloca spesso tra 6 e 10 serie per muscolo a settimana. Un concetto correlato è il volume di mantenimento, ancora più basso, a volte solo 3-6 serie, sufficiente a conservare il muscolo in un periodo pieno di impegni.

Il volume massimo adattativo (MAV) non è un singolo numero ma un intervallo. Qui ogni serie aggiuntiva rende ancora bene rispetto alla fatica che provoca. La maggior parte del tuo allenamento produttivo dovrebbe stare qui, spesso intorno a 12-18 serie settimanali per un muscolo.

Il volume massimo recuperabile (MRV) è il tetto. Oltre, non riesci a recuperare tra le sedute, quindi la prestazione si blocca o cala, le articolazioni fanno male e le serie in più iniziano a lavorare contro di te. Per molte persone l'MRV di un dato muscolo cade da qualche parte tra 18 e 25 serie, anche se alcuni muscoli, come polpacci, deltoidi laterali e bicipiti, spesso ne tollerano di più, mentre muscoli molto caricati come la zona lombare ne tollerano meno.

Perché i riferimenti sono personali e variabili

Nessuno di questi numeri è fisso. Dipendono da anzianità di allenamento, genetica, sonno, stress, dieta, dimensioni del muscolo, esercizi scelti e da quanto altro stai facendo quella settimana. Chi è in deficit calorico e dorme male avrà un MRV più basso della stessa persona che mangia a mantenimento e dorme 8 ore.

Inoltre si spostano all'interno di un blocco. Man mano che ti adatti nel corso di diverse settimane, il lavoro che riesci a tollerare aumenta, ma aumenta anche la fatica accumulata sullo sfondo. Ecco perché ha senso iniziare un blocco vicino al MEV, salire verso la parte alta del MAV, avvicinarsi brevemente all'MRV e poi fare uno scarico. Dopo lo scarico la fatica si smaltisce e il blocco successivo può spesso partire da una base leggermente più alta.

Dato che i riferimenti sono individuali, un numero di serie copiato dal programma di qualcun altro è solo un punto di partenza. Il modo per trovare i tuoi numeri è partire in modo prudente e osservare la tua prestazione.

Un esempio concreto: costruire un blocco per il petto

Supponiamo che tu alleni attualmente il petto con circa 10 serie impegnative a settimana e che tu sia un intermedio. Un blocco di 5 settimane, più uno scarico, potrebbe essere così:

• Settimana 1: 10 serie (vicino al MEV). Per esempio panca piana 3 serie e distensioni su panca inclinata con manubri 2 serie il lunedì; chest press alla macchina 3 serie e croci ai cavi 2 serie il giovedì.


• Settimana 2: 12 serie. Aggiungi una serie alle distensioni inclinate e una alle croci ai cavi.


• Settimana 3: 14 serie. Aggiungi una serie sia alla panca piana sia alla chest press.


• Settimana 4: 16 serie. Aggiungi una serie a ciascuna seduta di croci e di inclinata.


• Settimana 5: 18 serie. Solo se le settimane 3-4 sono state produttive e le tue ripetizioni erano stabili o in crescita.


• Settimana 6: scarico a circa 8 serie con pesi moderati, più o meno metà del volume di picco.

Segnali che sei sotto il MEV o sopra l'MRV

Possibili segnali che sei sotto il MEV:

• Recuperi completamente in un giorno e non ti senti mai davvero allenato.


• La tua prestazione è piatta da settimane nonostante impegno, sonno e alimentazione adeguati.


• Noti a malapena pump o fatica locale.

• Le ripetizioni con lo stesso carico calano in sedute consecutive.


• Indolenzimento persistente che non è passato prima della seduta successiva per quel muscolo.


• Fastidi articolari o tendinei persistenti, sonno scarso e motivazione bassa.

Domande frequenti

Quante serie per muscolo a settimana dovrebbe fare un principiante?
Circa 6-10 serie impegnative per muscolo a settimana sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti. Il loro MEV è basso, e imparare la tecnica conta più che accumulare volume.

Ogni muscolo deve ricevere lo stesso volume?
No. Muscoli piccoli che recuperano in fretta, come polpacci, deltoidi laterali e braccia, spesso tollerano più serie, mentre i muscoli molto sollecitati dagli esercizi multiarticolari, come la zona lombare, di solito richiedono meno serie dirette.

Più volume è sempre meglio?
Solo fino al tuo limite di recupero. Le evidenze suggeriscono che più serie aiutano fino a un certo punto, circa 20 a settimana per molte persone, dopodiché le serie in più aggiungono soprattutto fatica.

Ogni quanto devo fare uno scarico?
Comunemente ogni 4-8 settimane, o ogni volta che la prestazione cala per due o più sedute di fila. Uno scarico che riduce il volume di circa il 40-50% per una settimana di solito basta.

In sintesi

MEV, MAV e MRV ti danno un modo di pensare al volume come a un intervallo invece che a un numero magico. Conta le serie impegnative per muscolo a settimana, parti dalla fascia bassa, aggiungi serie gradualmente finché la prestazione migliora e fai uno scarico quando smette di farlo. Per molte persone allenate il punto ottimale si trova intorno a 12-18 serie settimanali per muscolo, ma il giudice finale è il tuo diario di allenamento.

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