Entraînement

MEV, MAV, MRV : quel volume d'entraînement suffit vraiment

Le bon nombre de séries n'est pas figé. Découvrez comment fonctionnent MEV, MAV et MRV, combien de séries hebdomadaires il faut à la plupart des pratiquants et comment augmenter le volume au fil d'un cycle.

Il n'existe pas de « bon » nombre unique de séries. Le volume d'entraînement hebdomadaire de chaque muscle comporte plutôt trois repères utiles : le volume minimum efficace (MEV), le moins de travail qui produit encore des progrès ; le volume adaptatif maximal (MAV), la zone où vous progressez le mieux au regard de la fatigue engendrée ; et le volume maximal récupérable (MRV), le plus haut volume dont vous pouvez encore récupérer. Pour beaucoup de pratiquants intermédiaires, cela correspond à peu près à 8-10 séries difficiles par muscle et par semaine en bas de fourchette, 12-18 dans la zone productive du milieu et 20 ou plus près du plafond, mais vos propres chiffres dépendent de vous et évoluent au cours d'un cycle d'entraînement.

Comment compter le volume

Avant que ces repères aient du sens, il vous faut une unité de mesure cohérente. La plus pratique est le nombre de séries difficiles par groupe musculaire et par semaine. Une série difficile est une série de travail menée raisonnablement près de l'échec, généralement à 0-3 répétitions en réserve. Les séries d'échauffement et les séries faciles où il reste beaucoup de répétitions sous le pied ne comptent pas.

Quelques règles de comptage simplifient les choses :

• Comptez une série entière pour le muscle principalement ciblé : par exemple, une série de leg curl compte comme une série pour les ischio-jambiers.


• Les exercices polyarticulaires comptent pour les muscles moteurs principaux : par exemple, une série de développé couché compte pour les pectoraux et, si vous le souhaitez, comme une demi-série pour les triceps.


• Comptez sur toute la semaine, pas par séance. Dix séries de pectoraux réparties en 5 le lundi et 5 le jeudi font toujours 10 séries hebdomadaires.

Ce que dit la recherche sur le volume

Ces repères sont un cadre de coaching, pas une mesure scientifique précise, mais ils reposent sur des preuves solides que le volume compte. Une méta-analyse de 2017 de Schoenfeld, Ogborn et Krieger a mis en évidence une relation dose-réponse entre les séries hebdomadaires et la croissance musculaire : chaque série supplémentaire par semaine était associée à un peu plus d'hypertrophie, et faire 10 séries ou plus par muscle et par semaine produisait nettement plus de croissance que moins de 5.

Pour la force, Ralston et ses collègues ont rapporté dans une méta-analyse de 2017 que des volumes hebdomadaires modérés et élevés entraînaient de plus grands gains de force que des volumes faibles, même si les différences étaient moins marquées que pour la masse musculaire, et que même des volumes faibles produisaient des progrès de force significatifs. La force dépend beaucoup de la pratique du mouvement spécifique avec des charges lourdes : le volume compte, mais ce n'est pas tout.

Une revue systématique de 2022 de Baz-Valle et ses collègues a examiné plus en détail différents volumes. Ses auteurs suggèrent qu'environ 12-20 séries hebdomadaires par groupe musculaire semblent constituer une zone productive pour l'hypertrophie chez les sujets entraînés, avec un bénéfice supplémentaire moins clair au-delà d'environ 20 séries. Cela concorde bien avec l'idée d'une zone MAV au milieu et d'un plafond MRV quelque part au-dessus.

Les trois repères expliqués

Le volume minimum efficace (MEV) est la plus petite quantité de travail difficile qui vous fait encore progresser. En dessous du MEV, vous êtes surtout en maintien. Chez un débutant, le MEV peut être très bas ; quelques séries difficiles par semaine suffisent encore à progresser. Chez un pratiquant entraîné, il se situe souvent entre 6 et 10 séries par muscle et par semaine. Une notion voisine est le volume de maintien, encore plus bas, parfois seulement 3-6 séries, de quoi conserver son muscle pendant une période chargée.

Le volume adaptatif maximal (MAV) n'est pas un chiffre unique mais une fourchette. Ici, chaque série supplémentaire rapporte encore bien au regard de la fatigue qu'elle provoque. L'essentiel de votre entraînement productif devrait se situer dans cette zone, souvent autour de 12-18 séries hebdomadaires pour un muscle.

Le volume maximal récupérable (MRV) est le plafond. Au-delà, vous ne récupérez plus entre les séances : les performances stagnent ou baissent, les articulations deviennent douloureuses et les séries supplémentaires commencent à jouer contre vous. Pour beaucoup de gens, le MRV d'un muscle donné se situe quelque part entre 18 et 25 séries, même si certains muscles, comme les mollets, les deltoïdes latéraux et les biceps, en tolèrent souvent davantage, tandis que les muscles fortement sollicités comme le bas du dos en tolèrent moins.

Pourquoi ces repères sont personnels et évolutifs

Aucun de ces chiffres n'est figé. Ils dépendent de l'ancienneté d'entraînement, de la génétique, du sommeil, du stress, de l'alimentation, de la taille du muscle, des exercices choisis et de tout ce que vous faites d'autre dans la semaine. Un pratiquant en déficit calorique qui dort mal aura un MRV plus bas que la même personne mangeant à maintenance et dormant 8 heures.

Ils évoluent aussi au sein d'un cycle. À mesure que vous vous adaptez sur plusieurs semaines, la charge de travail que vous tolérez augmente, mais la fatigue accumulée en arrière-plan aussi. C'est pourquoi il est logique de commencer un cycle près du MEV, de monter vers le haut de la zone MAV, d'approcher brièvement le MRV, puis de faire une décharge. Après la décharge, la fatigue se dissipe et le cycle suivant peut souvent repartir d'une base légèrement plus élevée.

Comme ces repères sont individuels, un nombre de séries copié sur le programme de quelqu'un d'autre n'est qu'un point de départ. Pour trouver vos propres chiffres, commencez prudemment et observez vos performances.

Exemple concret : construire un cycle pour les pectoraux

Supposons que vous entraîniez actuellement vos pectoraux avec environ 10 séries difficiles par semaine et que vous soyez un pratiquant intermédiaire. Un cycle de 5 semaines, plus une décharge, pourrait ressembler à ceci :

• Semaine 1 : 10 séries (près du MEV). Par exemple, développé couché 3 séries et développé incliné haltères 2 séries le lundi ; développé à la machine 3 séries et écartés à la poulie 2 séries le jeudi.


• Semaine 2 : 12 séries. Ajoutez une série au développé incliné et une aux écartés à la poulie.


• Semaine 3 : 14 séries. Ajoutez une série au développé couché et une au développé à la machine.


• Semaine 4 : 16 séries. Ajoutez une série aux écartés et une au développé incliné.


• Semaine 5 : 18 séries. Uniquement si les semaines 3-4 ont été productives et que vos répétitions étaient stables ou en hausse.


• Semaine 6 : décharge à environ 8 séries avec des charges modérées, soit à peu près la moitié du volume maximal.

Signes que vous êtes sous le MEV ou au-dessus du MRV

Signes possibles que vous êtes sous le MEV :

• Vous récupérez complètement en une journée et n'avez jamais l'impression d'avoir travaillé.


• Vos performances stagnent depuis des semaines malgré un bon effort, un bon sommeil et une bonne alimentation.


• Vous ne ressentez quasiment aucune congestion ni fatigue locale.

• Les répétitions à charge égale diminuent sur plusieurs séances consécutives.


• Des courbatures persistantes qui n'ont pas disparu avant la séance suivante pour ce muscle.


• Des douleurs articulaires ou tendineuses tenaces, un mauvais sommeil et une motivation en berne.

FAQ

Combien de séries par muscle et par semaine un débutant doit-il faire ?
Environ 6-10 séries difficiles par muscle et par semaine suffisent largement pour la plupart des débutants. Leur MEV est bas, et apprendre la technique compte davantage qu'empiler du volume.

Tous les muscles doivent-ils recevoir le même volume ?
Non. Les petits muscles qui récupèrent vite, comme les mollets, les deltoïdes latéraux et les bras, tolèrent souvent plus de séries, tandis que les muscles fortement sollicités par les exercices polyarticulaires, comme le bas du dos, ont généralement besoin de moins de séries directes.

Plus de volume, est-ce toujours mieux ?
Seulement jusqu'à votre limite de récupération. Les données suggèrent que davantage de séries aident jusqu'à un certain point, environ 20 par semaine pour beaucoup de gens, au-delà duquel les séries supplémentaires ajoutent surtout de la fatigue.

À quelle fréquence faut-il faire une décharge ?
Couramment toutes les 4-8 semaines, ou dès que les performances baissent deux séances d'affilée ou plus. Une décharge réduisant le volume d'environ 40-50 % pendant une semaine suffit généralement.

En résumé

MEV, MAV et MRV vous permettent de penser le volume comme une fourchette plutôt que comme un chiffre magique. Comptez les séries difficiles par muscle et par semaine, commencez en bas de la fourchette, ajoutez des séries progressivement tant que vos performances s'améliorent, et faites une décharge quand elles cessent de progresser. Pour beaucoup de pratiquants entraînés, la zone idéale se situe autour de 12-18 séries hebdomadaires par muscle, mais c'est votre propre carnet d'entraînement qui tranche.

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