פוש פול לגס (PPL): תוכנית אימון חינמית (6 ימים בשבוע)
התחילו את התוכנית בחינם — ללא הרשמה. ForceIndex פותחת אותה כאימון מוכן: פשוט בצעו את הסטים ותעדו אותם.
התחילו את התוכנית בחינםללא הרשמה · עובד בדפדפן
הכי מתאים אם יש לכם כבר כמה חודשי אימון ואתם מכירים את תרגילי הבסיס. בחרו בה אם המטרה העיקרית היא בניית שריר: מספר חזרות בינוני וכמה סטים לכל קבוצת שרירים.
| יום | אימון |
|---|---|
| יום שני | יום דחיפה (חזה, כתפיים, יד אחורית) |
| יום שלישי | יום משיכה (גב, יד קדמית) |
| יום רביעי | יום רגליים |
| יום חמישי | יום דחיפה (חזה, כתפיים, יד אחורית) |
| יום שישי | יום משיכה (גב, יד קדמית) |
| שבת | יום רגליים |
| יום ראשון | מנוחה |
| תרגיל | סטים × חזרות |
|---|---|
| לחיצת ספסל | 4 × 8 |
| לחיצה צבאית | 3 × 8 |
| לחיצת משקולות בשיפוע עולה | 3 × 10 |
| הרמה לצדדים | 3 × 12 |
| לחיצת כבל לטריצפס | 3 × 12 |
| מקבילים לטריצפס | 3 × 10 |
| תרגיל | סטים × חזרות |
|---|---|
| הרמת מת | 3 × 5 |
| מתח | 3 × 8 |
| חתירה עם מוט | 3 × 8 |
| הורדת כבל עליון | 3 × 10 |
| משיכת פנים | 3 × 15 |
| כפיפות ביצפס עם מוט | 3 × 10 |
| תרגיל | סטים × חזרות |
|---|---|
| כריעת ברך עם מוט | 4 × 8 |
| הרמת מת רומנית | 3 × 10 |
| לחיצת רגליים | 3 × 12 |
| כפיפות ברכיים | 3 × 12 |
| צעד קדימה | 3 × 10 |
| הרמת שוק | 3 × 15 |
התחממו 5–10 דקות, ואז בצעו סט או שניים קלים של התרגיל הראשון. בחרו משקל שאיתו תשלימו את החזרות הרשומות עם חזרה או שתיים ברזרבה.
נוחו 1–2 דקות בין סטים ו-2–3 דקות בתרגילי מוט כבדים. כשתשלימו את כל החזרות בטכניקה טובה, בפעם הבאה הוסיפו מעט משקל או כמה חזרות — זו העמסה פרוגרסיבית.
בתרגילים לפי זמן שמרו על קצב קבוע לאורך כל הזמן והוסיפו 5–10 שניות כשזה נהיה קל. החליפו תרגיל שאינכם יכולים לבצע בתרגיל דומה — כל תרגיל מקושר לעמוד הטכניקה שלו.
כמה פעמים בשבוע לעשות את פוש פול לגס (PPL)?
התוכנית בנויה ל-6 ימים בשבוע: יום שני, יום שלישי, יום רביעי, יום חמישי, יום שישי, שבת. השאירו לפחות יום מנוחה אחד בין אימונים קשים לאותם שרירים — אז הם מתאוששים וגדלים.
איזה ציוד צריך ל-פוש פול לגס (PPL)?
תצטרכו: חדר כושר. אם משהו חסר, החליפו את התרגיל בתרגיל דומה — בעמודי הטכניקה יש וריאציות.
מתי אראה תוצאות מ-פוש פול לגס (PPL)?
רוב האנשים מרגישים חזקים יותר תוך 3–4 שבועות ורואים שינויים נראים לעין אחרי 8–12 שבועות של אימון עקבי, כל עוד הם אוכלים מספיק חלבון וישנים טוב. תעדו כל אימון כדי לראות את ההתקדמות במספרים.
התחילו את התוכנית בחינם — ללא הרשמה. ForceIndex פותחת אותה כאימון מוכן: פשוט בצעו את הסטים ותעדו אותם.
התחילו את התוכנית בחינםללא הרשמה · עובד בדפדפן