Push Pull Legs (PPL): program de antrenament gratuit (6 zile pe săptămână)
Începe acest program gratuit — fără cont. ForceIndex îl deschide ca antrenament gata făcut: doar fă seriile și notează-le.
Începe programul gratuitFără cont · Funcționează în browser
Cel mai potrivit dacă ai deja câteva luni de antrenament și cunoști exercițiile de bază. Alege-l dacă obiectivul principal este masa musculară: repetări moderate și mai multe serii pe grupă musculară.
| Zi | Antrenament |
|---|---|
| Luni | Ziua de împins (piept, umeri, triceps) |
| Marți | Ziua de tras (spate, biceps) |
| Miercuri | Ziua de picioare |
| Joi | Ziua de împins (piept, umeri, triceps) |
| Vineri | Ziua de tras (spate, biceps) |
| Sâmbătă | Ziua de picioare |
| Duminică | Pauză |
| Exercițiu | Serii × repetări |
|---|---|
| Împins la bancă | 4 × 8 |
| Împins militar | 3 × 8 |
| Împins înclinat cu gantere | 3 × 10 |
| Ridicări laterale | 3 × 12 |
| Extensie triceps la cablu | 3 × 12 |
| Fonduri triceps | 3 × 10 |
| Exercițiu | Serii × repetări |
|---|---|
| Îndreptări | 3 × 5 |
| Tracțiuni | 3 × 8 |
| Rowing cu bara | 3 × 8 |
| Tracțiuni la helcometru | 3 × 10 |
| Tragere la față | 3 × 15 |
| Flexii biceps cu bara | 3 × 10 |
| Exercițiu | Serii × repetări |
|---|---|
| Genuflexiuni cu bara | 4 × 8 |
| Îndreptări românești | 3 × 10 |
| Presa pentru picioare | 3 × 12 |
| Flexii picioare | 3 × 12 |
| Fandare | 3 × 10 |
| Ridicări pe vârfuri în picioare | 3 × 15 |
Încălzește-te 5–10 minute, apoi fă una-două serii mai ușoare la primul exercițiu. Alege o greutate cu care poți face repetările indicate, cu una-două repetări în rezervă.
Odihnește-te 1–2 minute între serii și 2–3 minute la exercițiile grele cu bara. Când reușești toate repetările cu tehnică bună, data viitoare adaugă puțină greutate sau câteva repetări — asta e supraîncărcarea progresivă.
La exercițiile pe timp, păstrează un ritm constant pe tot intervalul și adaugă 5–10 secunde când devine ușor. Înlocuiește orice exercițiu pe care nu-l poți face cu unul similar — fiecare exercițiu are link spre pagina de tehnică.
De câte ori pe săptămână să fac Push Pull Legs (PPL)?
Planul este gândit pentru 6 zile pe săptămână: Luni, Marți, Miercuri, Joi, Vineri, Sâmbătă. Lasă cel puțin o zi de pauză între antrenamentele grele pentru aceiași mușchi — atunci se refac și cresc.
Ce echipament îmi trebuie pentru Push Pull Legs (PPL)?
Ai nevoie de: Sală de forță. Dacă îți lipsește ceva, înlocuiește exercițiul cu unul similar — paginile de tehnică au variante.
Când voi vedea rezultate de la Push Pull Legs (PPL)?
Majoritatea oamenilor se simt mai puternici în 3–4 săptămâni și văd schimbări vizibile după 8–12 săptămâni de antrenament constant, dacă mănâncă destulă proteină și dorm bine. Notează fiecare antrenament ca să vezi progresul în cifre.
Începe acest program gratuit — fără cont. ForceIndex îl deschide ca antrenament gata făcut: doar fă seriile și notează-le.
Începe programul gratuitFără cont · Funcționează în browser