Push Pull Legs (PPL): gratis træningsprogram (6 dage om ugen)
Start dette program gratis — ingen tilmelding. ForceIndex åbner det som en færdig træning: lav bare sættene, og log dem.
Start programmet gratisIngen tilmelding · Virker i din browser
Bedst, hvis du allerede har et par måneders træning bag dig og kender basisøvelserne. Vælg det, hvis dit hovedmål er at opbygge muskler: moderate gentagelser og flere sæt pr. muskelgruppe.
| Dag | Træning |
|---|---|
| Mandag | Pushdag (bryst, skuldre, triceps) |
| Tirsdag | Pulldag (ryg, biceps) |
| Onsdag | Bendag |
| Torsdag | Pushdag (bryst, skuldre, triceps) |
| Fredag | Pulldag (ryg, biceps) |
| Lørdag | Bendag |
| Søndag | Hvile |
| Øvelse | Sæt × gentagelser |
|---|---|
| Bænkpres | 4 × 8 |
| Militærpres | 3 × 8 |
| Skrå håndvægt bænkpres | 3 × 10 |
| Sidehævning | 3 × 12 |
| Kabel nedpres | 3 × 12 |
| Triceps dips | 3 × 10 |
| Øvelse | Sæt × gentagelser |
|---|---|
| Dødløft | 3 × 5 |
| Pullup | 3 × 8 |
| Stang roning | 3 × 8 |
| Lat pulldown | 3 × 10 |
| Face pull | 3 × 15 |
| Stang bicepscurl | 3 × 10 |
| Øvelse | Sæt × gentagelser |
|---|---|
| Stang squat | 4 × 8 |
| Rumænsk dødløft | 3 × 10 |
| Benpres | 3 × 12 |
| Benbøjning | 3 × 12 |
| Udfald | 3 × 10 |
| Tåhævning stående | 3 × 15 |
Varm op i 5–10 minutter, og lav derefter et eller to lettere sæt af den første øvelse. Vælg en vægt, du kan løfte det angivne antal gentagelser med, med en eller to gentagelser i overskud.
Hold 1–2 minutters pause mellem sættene og 2–3 minutter ved tunge løft med vægtstang. Når du klarer alle angivne gentagelser med god teknik, så læg lidt vægt eller et par gentagelser på næste gang — det er progressiv overbelastning.
Ved tidsbaserede øvelser skal du holde et jævnt tempo hele intervallet og lægge 5–10 sekunder til, når det føles let. Udskift øvelser, du ikke kan lave, med lignende — hver øvelse linker til sin teknikside.
Hvor mange gange om ugen skal jeg lave Push Pull Legs (PPL)?
Programmet er bygget til 6 dage om ugen: Mandag, Tirsdag, Onsdag, Torsdag, Fredag, Lørdag. Hold mindst én hviledag mellem hårde træninger for de samme muskler — det er der, de restituerer og vokser.
Hvilket udstyr skal jeg bruge til Push Pull Legs (PPL)?
Du skal bruge: Fitnesscenter. Hvis noget mangler, så udskift øvelsen med en lignende — teknissiderne viser varianter.
Hvornår ser jeg resultater af Push Pull Legs (PPL)?
De fleste føler sig stærkere inden for 3–4 uger og ser synlige ændringer efter 8–12 ugers stabil træning, så længe de spiser nok protein og sover godt. Log hver træning, så du kan se fremskridtene i tal.
Start dette program gratis — ingen tilmelding. ForceIndex åbner det som en færdig træning: lav bare sættene, og log dem.
Start programmet gratisIngen tilmelding · Virker i din browser