Push Pull Legs (PPL): бесплатан план тренинга (6 дана недељно)
Почните овај програм бесплатно — без регистрације. ForceIndex га отвара као спреман тренинг: само урадите серије и забележите их.
Почните програм бесплатноБез регистрације · Ради у прегледачу
Најбоље ако већ имате неколико месеци тренинга иза себе и знате основне вежбе. Изаберите га ако вам је главни циљ изградња мишића: умерен број понављања и више серија по мишићној групи.
| Дан | Тренинг |
|---|---|
| Понедељак | Dan potiska (grudi, ramena, triceps) |
| Уторак | Dan povlačenja (leđa, biceps) |
| Среда | Dan nogu |
| Четвртак | Dan potiska (grudi, ramena, triceps) |
| Петак | Dan povlačenja (leđa, biceps) |
| Субота | Dan nogu |
| Недеља | Одмор |
| Вежба | Серије × понављања |
|---|---|
| Бенч прес | 4 × 8 |
| Воjни пресс | 3 × 8 |
| Инклајн бенч прес са бучицама | 3 × 10 |
| Одизање у стране | 3 × 12 |
| Пуш даун на кабловима | 3 × 12 |
| Дипс за трицепс | 3 × 10 |
| Вежба | Серије × понављања |
|---|---|
| Мртво дизање | 3 × 5 |
| Згиб | 3 × 8 |
| Весло са штангом | 3 × 8 |
| Тракција горњег кабла | 3 × 10 |
| Вучење ка лицу | 3 × 15 |
| Кurl са штангом | 3 × 10 |
| Вежба | Серије × понављања |
|---|---|
| Чучањ са штангом | 4 × 8 |
| Румунско мртво дизање | 3 × 10 |
| Лег прес | 3 × 12 |
| Кurl за ноге | 3 × 12 |
| Искорак | 3 × 10 |
| Дизање на прсте | 3 × 15 |
Загрејте се 5–10 минута, затим урадите једну или две лакше серије прве вежбе. Изаберите тежину коју можете да подигнете задати број пута уз једно или два понављања у резерви.
Одмарајте 1–2 минута између серија, а 2–3 минута код тешких вежби са шипком. Када урадите сва задата понављања уз добру технику, следећи пут додајте мало тежине или неколико понављања — то је прогресивно оптерећење.
Код вежби на време држите уједначен темпо током целог интервала и додајте 5–10 секунди када постане лако. Вежбу коју не можете да урадите замените сличном — свака вежба води на страницу са техником.
Колико пута недељно треба радити Push Pull Legs (PPL)?
План је прављен за 6 дана недељно: Понедељак, Уторак, Среда, Четвртак, Петак, Субота. Између тешких тренинга за исте мишиће оставите бар један дан одмора — тада се мишићи опорављају и расту.
Која опрема ми треба за Push Pull Legs (PPL)?
Потребно вам је: Теретана. Ако нешто недостаје, замените вежбу сличном — на страницама са техником су наведене варијанте.
Када ћу видети резултате од Push Pull Legs (PPL)?
Већина људи осети да је јача за 3–4 недеље, а видљиве промене примети после 8–12 недеља доследног тренинга, под условом да уносе довољно протеина и добро спавају. Бележите сваки тренинг да бисте напредак видели у бројевима.
Почните овај програм бесплатно — без регистрације. ForceIndex га отвара као спреман тренинг: само урадите серије и забележите их.
Почните програм бесплатноБез регистрације · Ради у прегледачу