Push Pull Legs (PPL): tréninkový plán zdarma (6 dní v týdnu)
Začněte s tímto programem zdarma — bez registrace. ForceIndex ho otevře jako hotový trénink: stačí odcvičit série a zapsat je.
Začít program zdarmaBez registrace · Funguje v prohlížeči
Nejlepší, pokud už máte za sebou pár měsíců tréninku a znáte základní cviky. Zvolte ho, pokud je vaším hlavním cílem nabrat svaly: střední počet opakování a několik sérií na každou svalovou skupinu.
| Den | Trénink |
|---|---|
| Pondělí | Den tlaků (hrudník, ramena, triceps) |
| Úterý | Den tahů (záda, biceps) |
| Středa | Den nohou |
| Čtvrtek | Den tlaků (hrudník, ramena, triceps) |
| Pátek | Den tahů (záda, biceps) |
| Sobota | Den nohou |
| Neděle | Odpočinek |
| Cvik | Série × opakování |
|---|---|
| Bench press | 4 × 8 |
| Vojenský tlak | 3 × 8 |
| Tlak s činkami na šikmé lavici (nahoru) | 3 × 10 |
| Rozpažení | 3 × 12 |
| Tricepsový stlak na kladce | 3 × 12 |
| Dipy triceps | 3 × 10 |
| Cvik | Série × opakování |
|---|---|
| Mrtvý tah | 3 × 5 |
| Shyby | 3 × 8 |
| Veslování s tyčí | 3 × 8 |
| Stahování kladky | 3 × 10 |
| Tahání k obličeji | 3 × 15 |
| Bicepsový zdvih s tyčí | 3 × 10 |
| Cvik | Série × opakování |
|---|---|
| Dřep s tyčí | 4 × 8 |
| Rumunský mrtvý tah | 3 × 10 |
| Leg press | 3 × 12 |
| Curl nohou | 3 × 12 |
| Výpad | 3 × 10 |
| Výpony stojmo | 3 × 15 |
Rozcvičte se 5–10 minut a pak udělejte jednu nebo dvě lehčí série prvního cviku. Zvolte váhu, se kterou zvládnete uvedený počet opakování a ještě jedno nebo dvě opakování by vám zbyla.
Mezi sériemi odpočívejte 1–2 minuty, u těžkých cviků s velkou činkou 2–3 minuty. Když zvládnete všechna uvedená opakování se správnou technikou, příště přidejte trochu váhy nebo pár opakování — to je progresivní přetížení.
U cviků na čas držte stálé tempo po celý interval a přidejte 5–10 sekund, jakmile vám to přijde snadné. Cvik, který nezvládnete, nahraďte podobným — každý cvik odkazuje na stránku s technikou.
Kolikrát týdně mám cvičit Push Pull Legs (PPL)?
Plán je sestavený na 6 dní v týdnu: Pondělí, Úterý, Středa, Čtvrtek, Pátek, Sobota. Mezi náročnými tréninky stejných svalů nechte aspoň jeden den volna — právě tehdy regenerují a rostou.
Jaké vybavení potřebuji pro Push Pull Legs (PPL)?
Potřebujete: Posilovna. Pokud něco chybí, nahraďte cvik podobným — na stránkách s technikou najdete varianty.
Kdy uvidím výsledky z Push Pull Legs (PPL)?
Většina lidí se cítí silnější během 3–4 týdnů a viditelné změny vidí po 8–12 týdnech pravidelného tréninku, pokud jedí dost bílkovin a dobře spí. Zapisujte si každý trénink, ať vidíte pokrok v číslech.
Začněte s tímto programem zdarma — bez registrace. ForceIndex ho otevře jako hotový trénink: stačí odcvičit série a zapsat je.
Začít program zdarmaBez registrace · Funguje v prohlížeči