Push Pull Legs (PPL): rutina de entrenamiento gratis (6 días a la semana)
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Lo mejor si ya llevas unos meses entrenando y conoces los ejercicios básicos. Elígela si tu objetivo principal es ganar músculo: repeticiones moderadas y varias series por grupo muscular.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Día de empuje (pecho, hombros, tríceps) |
| Martes | Día de tirón (espalda, bíceps) |
| Miércoles | Día de pierna |
| Jueves | Día de empuje (pecho, hombros, tríceps) |
| Viernes | Día de tirón (espalda, bíceps) |
| Sábado | Día de pierna |
| Domingo | Descanso |
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Press de banca | 4 × 8 |
| Press militar | 3 × 8 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 10 |
| Elevación lateral | 3 × 12 |
| Jalón tríceps polea | 3 × 12 |
| Fondos tríceps | 3 × 10 |
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Peso muerto | 3 × 5 |
| Dominada | 3 × 8 |
| Remo con barra | 3 × 8 |
| Jalón al pecho | 3 × 10 |
| Jalón facial | 3 × 15 |
| Curl con barra | 3 × 10 |
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 × 8 |
| Peso muerto rumano | 3 × 10 |
| Prensa de piernas | 3 × 12 |
| Curl de pierna | 3 × 12 |
| Zancada | 3 × 10 |
| Elevación de talones de pie | 3 × 15 |
Calienta 5–10 minutos y luego haz una o dos series más ligeras del primer ejercicio. Elige un peso con el que puedas hacer las repeticiones indicadas dejando una o dos en reserva.
Descansa 1–2 minutos entre series, y 2–3 minutos en los ejercicios pesados con barra. Cuando completes todas las repeticiones indicadas con buena técnica, añade un poco de peso o unas cuantas repeticiones la próxima vez: eso es la sobrecarga progresiva.
En los ejercicios por tiempo, mantén un ritmo constante durante todo el intervalo y añade 5–10 segundos cuando te resulte fácil. Cambia cualquier ejercicio que no puedas hacer por uno similar: cada ejercicio enlaza a su página de técnica.
¿Cuántas veces a la semana debo hacer Push Pull Legs (PPL)?
El plan está pensado para 6 días a la semana: Lunes, Martes, Miércoles, Jueves, Viernes, Sábado. Deja al menos un día de descanso entre sesiones intensas de los mismos músculos: es cuando se recuperan y crecen.
¿Qué material necesito para Push Pull Legs (PPL)?
Necesitas: Gimnasio. Si te falta algo, cambia el ejercicio por uno similar: las páginas de técnica incluyen variantes.
¿Cuándo veré resultados con Push Pull Legs (PPL)?
La mayoría de la gente se nota más fuerte en 3–4 semanas y ve cambios visibles tras 8–12 semanas de entrenamiento constante, siempre que coma suficiente proteína y duerma bien. Registra cada entrenamiento para ver tu progreso en números.
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