Glúteos y piernas: rutina de entrenamiento gratis (2 días a la semana)
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Sirve para cualquier nivel: ajusta el ritmo, el descanso y el rango de movimiento a tu forma física. Elígela si tu objetivo principal es ganar músculo: repeticiones moderadas y varias series por grupo muscular.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | Glúteos y piernas |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | Glúteos y piernas |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | Descanso |
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Empuje de cadera | 4 × 12 |
| Sentadilla búlgara | 3 × 10 |
| Peso muerto rumano | 3 × 10 |
| Máquina de abducción de cadera | 3 × 15 |
| Patada de burro | 3 × 15 |
| Elevación de talones de pie | 3 × 15 |
Calienta 5–10 minutos y luego haz una o dos series más ligeras del primer ejercicio. Elige un peso con el que puedas hacer las repeticiones indicadas dejando una o dos en reserva.
Descansa 1–2 minutos entre series, y 2–3 minutos en los ejercicios pesados con barra. Cuando completes todas las repeticiones indicadas con buena técnica, añade un poco de peso o unas cuantas repeticiones la próxima vez: eso es la sobrecarga progresiva.
En los ejercicios por tiempo, mantén un ritmo constante durante todo el intervalo y añade 5–10 segundos cuando te resulte fácil. Cambia cualquier ejercicio que no puedas hacer por uno similar: cada ejercicio enlaza a su página de técnica.
¿Cuántas veces a la semana debo hacer Glúteos y piernas?
El plan está pensado para 2 días a la semana: Martes, Viernes. Deja al menos un día de descanso entre sesiones intensas de los mismos músculos: es cuando se recuperan y crecen.
¿Qué material necesito para Glúteos y piernas?
Necesitas: Gimnasio. Si te falta algo, cambia el ejercicio por uno similar: las páginas de técnica incluyen variantes.
¿Cuándo veré resultados con Glúteos y piernas?
La mayoría de la gente se nota más fuerte en 3–4 semanas y ve cambios visibles tras 8–12 semanas de entrenamiento constante, siempre que coma suficiente proteína y duerma bien. Registra cada entrenamiento para ver tu progreso en números.
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