Hýždě a nohy: tréninkový plán zdarma (2 dny v týdnu)
Začněte s tímto programem zdarma — bez registrace. ForceIndex ho otevře jako hotový trénink: stačí odcvičit série a zapsat je.
Začít program zdarmaBez registrace · Funguje v prohlížeči
Hodí se pro jakoukoli úroveň — tempo, pauzy a rozsah pohybu přizpůsobte své kondici. Zvolte ho, pokud je vaším hlavním cílem nabrat svaly: střední počet opakování a několik sérií na každou svalovou skupinu.
| Den | Trénink |
|---|---|
| Pondělí | Odpočinek |
| Úterý | Hýždě a nohy |
| Středa | Odpočinek |
| Čtvrtek | Odpočinek |
| Pátek | Hýždě a nohy |
| Sobota | Odpočinek |
| Neděle | Odpočinek |
| Cvik | Série × opakování |
|---|---|
| Výsun boků | 4 × 12 |
| Bulharský dřep | 3 × 10 |
| Rumunský mrtvý tah | 3 × 10 |
| Stroj na abdukci nohou | 3 × 15 |
| Oslí kopanec | 3 × 15 |
| Výpony stojmo | 3 × 15 |
Rozcvičte se 5–10 minut a pak udělejte jednu nebo dvě lehčí série prvního cviku. Zvolte váhu, se kterou zvládnete uvedený počet opakování a ještě jedno nebo dvě opakování by vám zbyla.
Mezi sériemi odpočívejte 1–2 minuty, u těžkých cviků s velkou činkou 2–3 minuty. Když zvládnete všechna uvedená opakování se správnou technikou, příště přidejte trochu váhy nebo pár opakování — to je progresivní přetížení.
U cviků na čas držte stálé tempo po celý interval a přidejte 5–10 sekund, jakmile vám to přijde snadné. Cvik, který nezvládnete, nahraďte podobným — každý cvik odkazuje na stránku s technikou.
Kolikrát týdně mám cvičit Hýždě a nohy?
Plán je sestavený na 2 dny v týdnu: Úterý, Pátek. Mezi náročnými tréninky stejných svalů nechte aspoň jeden den volna — právě tehdy regenerují a rostou.
Jaké vybavení potřebuji pro Hýždě a nohy?
Potřebujete: Posilovna. Pokud něco chybí, nahraďte cvik podobným — na stránkách s technikou najdete varianty.
Kdy uvidím výsledky z Hýždě a nohy?
Většina lidí se cítí silnější během 3–4 týdnů a viditelné změny vidí po 8–12 týdnech pravidelného tréninku, pokud jedí dost bílkovin a dobře spí. Zapisujte si každý trénink, ať vidíte pokrok v číslech.
Začněte s tímto programem zdarma — bez registrace. ForceIndex ho otevře jako hotový trénink: stačí odcvičit série a zapsat je.
Začít program zdarmaBez registrace · Funguje v prohlížeči