Fessiers & jambes : programme d'entraînement gratuit (2 jours par semaine)
Commencez ce programme gratuitement — sans inscription. ForceIndex l'ouvre comme une séance prête : faites simplement vos séries et notez-les.
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Convient à tous les niveaux — adaptez le rythme, la récupération et l'amplitude à votre condition physique. Choisissez-le si votre objectif principal est la prise de muscle : répétitions modérées et plusieurs séries par groupe musculaire.
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | Fessiers & jambes |
| Mercredi | Repos |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | Fessiers & jambes |
| Samedi | Repos |
| Dimanche | Repos |
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Poussée de hanches | 4 × 12 |
| Squat bulgare | 3 × 10 |
| Soulevé de terre roumain | 3 × 10 |
| Machine à abduction des hanches | 3 × 15 |
| Ruade fessière | 3 × 15 |
| Élévation mollets debout | 3 × 15 |
Échauffez-vous 5 à 10 minutes, puis faites une ou deux séries plus légères du premier exercice. Choisissez une charge qui vous permet de faire les répétitions indiquées en gardant une ou deux répétitions en réserve.
Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries, et 2 à 3 minutes sur les mouvements lourds à la barre. Quand vous réussissez toutes les répétitions indiquées avec une bonne technique, ajoutez un peu de charge ou quelques répétitions la fois suivante — c'est la surcharge progressive.
Pour les exercices chronométrés, gardez un rythme régulier pendant tout l'intervalle et ajoutez 5 à 10 secondes quand cela devient facile. Remplacez tout exercice que vous ne pouvez pas faire par un exercice similaire — chaque exercice renvoie à sa fiche technique.
Combien de fois par semaine faire le programme Fessiers & jambes ?
Le programme est conçu pour 2 jours par semaine : Mardi, Vendredi. Gardez au moins un jour de repos entre deux séances intenses pour les mêmes muscles — c'est là qu'ils récupèrent et se développent.
De quel matériel ai-je besoin pour le programme Fessiers & jambes ?
Il vous faut : Salle de sport. S'il vous manque quelque chose, remplacez l'exercice par un exercice similaire — les fiches techniques proposent des variantes.
Quand verrai-je des résultats avec le programme Fessiers & jambes ?
La plupart des gens se sentent plus forts en 3 à 4 semaines et voient des changements visibles après 8 à 12 semaines d'entraînement régulier, à condition de manger assez de protéines et de bien dormir. Notez chaque séance pour voir vos progrès en chiffres.
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