Pośladki i nogi: darmowy plan treningowy (2 dni w tygodniu)
Zacznij ten plan za darmo — bez rejestracji. ForceIndex otworzy go jako gotowy trening: po prostu rób serie i je zapisuj.
Zacznij plan za darmoBez rejestracji · Działa w przeglądarce
Sprawdzi się na każdym poziomie — dopasuj tempo, przerwy i zakres ruchu do swojej formy. Wybierz go, jeśli głównym celem jest budowa mięśni: umiarkowana liczba powtórzeń i kilka serii na każdą partię.
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | Odpoczynek |
| Wtorek | Pośladki i nogi |
| Środa | Odpoczynek |
| Czwartek | Odpoczynek |
| Piątek | Pośladki i nogi |
| Sobota | Odpoczynek |
| Niedziela | Odpoczynek |
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia |
|---|---|
| Wypychanie bioder | 4 × 12 |
| Przysiad bułgarski | 3 × 10 |
| Rumuński martwy ciąg | 3 × 10 |
| Maszyna do odwodzenia nóg | 3 × 15 |
| Kopnięcie osła | 3 × 15 |
| Wspięcia na palce stojąc | 3 × 15 |
Rozgrzewaj się 5–10 minut, potem zrób jedną lub dwie lżejsze serie pierwszego ćwiczenia. Dobierz ciężar, z którym zrobisz podaną liczbę powtórzeń z zapasem jednego lub dwóch.
Odpoczywaj 1–2 minuty między seriami i 2–3 minuty przy ciężkich ćwiczeniach ze sztangą. Gdy zrobisz wszystkie podane powtórzenia z dobrą techniką, następnym razem dodaj trochę ciężaru lub kilka powtórzeń — to progresja obciążenia.
W ćwiczeniach na czas utrzymuj równe tempo przez cały interwał i dodaj 5–10 sekund, gdy zrobi się łatwo. Ćwiczenie, którego nie możesz wykonać, zamień na podobne — każde ćwiczenie prowadzi do strony z techniką.
Ile razy w tygodniu trenować według planu Pośladki i nogi?
Plan jest rozpisany na 2 dni w tygodniu: Wtorek, Piątek. Między ciężkimi treningami tych samych mięśni zostaw co najmniej jeden dzień odpoczynku — wtedy się regenerują i rosną.
Jakiego sprzętu potrzebuję do planu Pośladki i nogi?
Potrzebujesz: Siłownia. Jeśli czegoś brakuje, zamień ćwiczenie na podobne — strony z techniką podają warianty.
Kiedy zobaczę efekty planu Pośladki i nogi?
Większość osób czuje się silniejsza po 3–4 tygodniach, a widoczne zmiany zauważa po 8–12 tygodniach regularnych treningów — pod warunkiem, że je dość białka i dobrze śpi. Zapisuj każdy trening, żeby widzieć postępy w liczbach.
Zacznij ten plan za darmo — bez rejestracji. ForceIndex otworzy go jako gotowy trening: po prostu rób serie i je zapisuj.
Zacznij plan za darmoBez rejestracji · Działa w przeglądarce
