Push Pull Legs (PPL): darmowy plan treningowy (6 dni w tygodniu)
Zacznij ten plan za darmo — bez rejestracji. ForceIndex otworzy go jako gotowy trening: po prostu rób serie i je zapisuj.
Zacznij plan za darmoBez rejestracji · Działa w przeglądarce
Najlepszy, jeśli masz za sobą kilka miesięcy treningów i znasz podstawowe ćwiczenia. Wybierz go, jeśli głównym celem jest budowa mięśni: umiarkowana liczba powtórzeń i kilka serii na każdą partię.
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | Dzień pchania (klatka, barki, triceps) |
| Wtorek | Dzień ciągnięcia (plecy, biceps) |
| Środa | Dzień nóg |
| Czwartek | Dzień pchania (klatka, barki, triceps) |
| Piątek | Dzień ciągnięcia (plecy, biceps) |
| Sobota | Dzień nóg |
| Niedziela | Odpoczynek |
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia |
|---|---|
| Wyciskanie leżąc | 4 × 8 |
| Wyciskanie żołnierskie | 3 × 8 |
| Wyciskanie hantli na skosie (w górę) | 3 × 10 |
| Unoszenie bokiem | 3 × 12 |
| Prostowanie tricepsa na kablach | 3 × 12 |
| Dipsy triceps | 3 × 10 |
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia |
|---|---|
| Martwy ciąg | 3 × 5 |
| Podciąganie | 3 × 8 |
| Wiosłowanie sztangą | 3 × 8 |
| Ściąganie drążka | 3 × 10 |
| Ściąganie do twarzy | 3 × 15 |
| Uginanie sztangi na biceps | 3 × 10 |
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia |
|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 4 × 8 |
| Rumuński martwy ciąg | 3 × 10 |
| Prasa nożna | 3 × 12 |
| Uginanie nóg | 3 × 12 |
| Wykrok | 3 × 10 |
| Wspięcia na palce stojąc | 3 × 15 |
Rozgrzewaj się 5–10 minut, potem zrób jedną lub dwie lżejsze serie pierwszego ćwiczenia. Dobierz ciężar, z którym zrobisz podaną liczbę powtórzeń z zapasem jednego lub dwóch.
Odpoczywaj 1–2 minuty między seriami i 2–3 minuty przy ciężkich ćwiczeniach ze sztangą. Gdy zrobisz wszystkie podane powtórzenia z dobrą techniką, następnym razem dodaj trochę ciężaru lub kilka powtórzeń — to progresja obciążenia.
W ćwiczeniach na czas utrzymuj równe tempo przez cały interwał i dodaj 5–10 sekund, gdy zrobi się łatwo. Ćwiczenie, którego nie możesz wykonać, zamień na podobne — każde ćwiczenie prowadzi do strony z techniką.
Ile razy w tygodniu trenować według planu Push Pull Legs (PPL)?
Plan jest rozpisany na 6 dni w tygodniu: Poniedziałek, Wtorek, Środa, Czwartek, Piątek, Sobota. Między ciężkimi treningami tych samych mięśni zostaw co najmniej jeden dzień odpoczynku — wtedy się regenerują i rosną.
Jakiego sprzętu potrzebuję do planu Push Pull Legs (PPL)?
Potrzebujesz: Siłownia. Jeśli czegoś brakuje, zamień ćwiczenie na podobne — strony z techniką podają warianty.
Kiedy zobaczę efekty planu Push Pull Legs (PPL)?
Większość osób czuje się silniejsza po 3–4 tygodniach, a widoczne zmiany zauważa po 8–12 tygodniach regularnych treningów — pod warunkiem, że je dość białka i dobrze śpi. Zapisuj każdy trening, żeby widzieć postępy w liczbach.
Zacznij ten plan za darmo — bez rejestracji. ForceIndex otworzy go jako gotowy trening: po prostu rób serie i je zapisuj.
Zacznij plan za darmoBez rejestracji · Działa w przeglądarce
