Darmowe plany treningowe

Wybierz plan dopasowany do celu i sprzętu. Każdy plan ma rozpiskę na tydzień oraz dokładne serie i powtórzenia, a w ForceIndex otwiera się jednym dotknięciem — rejestracja nie jest potrzebna, żeby zacząć.

Push Pull Legs (PPL)

Klasyczny 6-dniowy split push/pull/legs: klatka, barki i triceps, potem plecy i biceps, potem nogi — każdy mięsień trenowany dwa razy w tygodniu.

6 dni w tygodniuŚredniozaawansowanySiłownia

Full Body dla początkujących

Prosty trening całego ciała z masą własnego ciała — bez sprzętu.

3 dni w tygodniuPoczątkującyBez sprzętu

Dzień pchania (klatka, barki, triceps)

Klasyczny dzień pchania na klatkę, barki i triceps.

2 dni w tygodniuŚredniozaawansowanySiłownia

Dzień ciągnięcia (plecy, biceps)

Klasyczny dzień ciągnięcia na plecy i biceps.

2 dni w tygodniuŚredniozaawansowanySiłownia

Dzień nóg

Czworogłowe, dwugłowe uda, pośladki i łydki w jednym treningu.

2 dni w tygodniuŚredniozaawansowanySiłownia

Góra ciała w domu (hantle)

Trening górnych partii ciała tylko z parą hantli.

2 dni w tygodniuPoczątkującyPara hantli

HIIT spalanie tłuszczu

Obwód cardio z masą własnego ciała — bez sprzętu.

3 dni w tygodniuKażdy poziomBez sprzętu

Core i brzuch

Skupiony trening mięśni core — bez sprzętu.

3 dni w tygodniuKażdy poziomBez sprzętu

Siłownia dla początkujących (maszyny)

Trening całego ciała na maszynach — prosty i bezpieczny do nauki techniki.

3 dni w tygodniuPoczątkującySiłownia

Kalistenika / street workout

Siła z masą własnego ciała na drążku i poręczach.

3 dni w tygodniuŚredniozaawansowanyDrążek i poręcze

Pośladki i nogi

Trening dolnych partii z naciskiem na pośladki.

2 dni w tygodniuKażdy poziomSiłownia

Dzień ramion (biceps i triceps)

Bezpośrednia praca nad bicepsem i tricepsem.

2 dni w tygodniuŚredniozaawansowanySiłownia

Kondycja z kettlebell

Obwód z kettlebell na całe ciało dla siły i kondycji.

3 dni w tygodniuŚredniozaawansowanyJeden kettlebell

Full Body z hantlami

Pełny trening całego ciała tylko z parą hantli.

3 dni w tygodniuPoczątkującyPara hantli

Siła całego ciała (5x5)

Klasyczny plan siłowy ze sztangą — 5 serii po 5 w bojach głównych.

3 dni w tygodniuPoczątkującySztanga, stojaki i ławka

Wytrzymałość cardio

Cardio w stałym tempie i interwałowe, budujące wytrzymałość.

3 dni w tygodniuKażdy poziomSkakanka

Dopiero zaczynasz? Postaw na trening całego ciała (FBW) trzy razy w tygodniu: angażuje każdy mięsień na tyle często, że szybko opanujesz technikę ruchów. Po kilku miesiącach split taki jak Push Pull Legs pozwoli dodać więcej objętości na każdy mięsień. Cokolwiek wybierzesz, trzymaj się planu co najmniej 8–12 tygodni i zapisuj każdy trening, żeby widzieć postępy.

Warto przeczytać

FBW, góra/dół czy split na partie: co wybraćDlaczego początkujący może rosnąć bez wyraźnego deficytu ani nadwyżki kalorii„Zamieszanie mięśniowe”: czy trzeba stale zmieniać program treningowy