Gratis treningsprogram

Velg et program som passer målet ditt og utstyret ditt. Hvert program har en ukeplan og nøyaktige sett og repetisjoner, og åpnes i ForceIndex med ett trykk — ingen registrering for å komme i gang.

Push Pull Legs (PPL)

Det klassiske seksdagersoppsettet push/pull/legs: bryst, skuldre og triceps, deretter rygg og biceps, deretter bein — hver muskel trenes to ganger i uken.

6 dager i ukenViderekommenTreningssenter

Helkropp for nybegynnere

En enkel helkroppsøkt med kroppsvekt — uten utstyr.

3 dager i ukenNybegynnerUten utstyr

Pushdag (bryst, skuldre, triceps)

Klassisk pushdag for bryst, skuldre og triceps.

2 dager i ukenViderekommenTreningssenter

Pulldag (rygg, biceps)

Klassisk pulldag for rygg og biceps.

2 dager i ukenViderekommenTreningssenter

Beindag

Forside lår, bakside lår, sete og legger i én økt.

2 dager i ukenViderekommenTreningssenter

Overkropp hjemme (manualer)

Overkroppsøkt med bare et par manualer.

2 dager i ukenNybegynnerEt par manualer

HIIT fettforbrenning

Kondisjonssirkel med kroppsvekt — uten utstyr.

3 dager i ukenAlle nivåerUten utstyr

Core og mage

En fokusert core-økt — uten utstyr.

3 dager i ukenAlle nivåerUten utstyr

Treningssenter for nybegynnere (maskiner)

Helkroppsøkt i maskiner — enkelt og trygt for å lære teknikken.

3 dager i ukenNybegynnerTreningssenter

Calisthenics / street workout

Styrke med kroppsvekt i stang og dipsstativ.

3 dager i ukenViderekommenChinsstang og dipsstativ

Sete og bein

En underkroppsøkt med fokus på setet.

2 dager i ukenAlle nivåerTreningssenter

Armdag (biceps og triceps)

Direkte armtrening for biceps og triceps.

2 dager i ukenViderekommenTreningssenter

Kettlebell-kondisjon

En helkroppssirkel med kettlebell for styrke og kondisjon.

3 dager i ukenViderekommenÉn kettlebell

Helkropp med manualer

En komplett helkroppsøkt med bare et par manualer.

3 dager i ukenNybegynnerEt par manualer

Helkroppsstyrke (5x5)

Et klassisk styrkeopplegg med stang — 5 sett à 5 i basisøvelsene.

3 dager i ukenNybegynnerVektstang, stativ og benk

Kondisjonsutholdenhet

Jevn og intervallbasert kondisjon for bedre utholdenhet.

3 dager i ukenAlle nivåerHoppetau

Ny til trening? Start med et fullkroppsprogram tre ganger i uken: det trener hver muskel ofte nok til at du raskt lærer øvelsene. Etter noen måneder lar et splitprogram som Push Pull Legs deg legge til mer volum per muskel. Uansett hva du velger, hold deg til det i minst 8–12 uker og loggfør hver økt så du ser fremgangen.