Helkropp med manualer: gratis treningsprogram (3 dager i uken)
Start dette programmet gratis — ingen registrering. ForceIndex åpner det som en ferdig økt: bare gjør settene og loggfør dem.
Start programmet gratisIngen registrering · Fungerer i nettleseren
Bra for nybegynnere: øvelsene er lette å lære og volumet er moderat. Velg det hvis hovedmålet ditt er å bygge muskler: moderate repetisjoner og flere sett per muskelgruppe.
| Dag | Økt |
|---|---|
| Mandag | Helkropp med manualer |
| Tirsdag | Hvile |
| Onsdag | Helkropp med manualer |
| Torsdag | Hvile |
| Fredag | Helkropp med manualer |
| Lørdag | Hvile |
| Søndag | Hvile |
| Øvelse | Sett × reps |
|---|---|
| Knebøy med manualer | 3 × 10 |
| Manuell roing | 3 × 10 |
| Manuell benkpress | 3 × 10 |
| Manuell skulderpress | 3 × 10 |
| Manuell rumensk markløft | 3 × 10 |
| Planken | 3 × 30 s |
Varm opp i 5–10 minutter, og gjør deretter ett eller to lettere sett av den første øvelsen. Velg en vekt du klarer det angitte antallet repetisjoner med, med én eller to repetisjoner i reserve.
Hvil 1–2 minutter mellom settene, og 2–3 minutter på tunge stangøvelser. Når du klarer alle angitte repetisjoner med god teknikk, legg på litt vekt eller noen repetisjoner neste gang — det er progressiv overbelastning.
På tidsbaserte øvelser, hold et jevnt tempo hele intervallet og legg til 5–10 sekunder når det føles lett. Bytt ut øvelser du ikke klarer med lignende — hver øvelse lenker til sin teknikkside.
Hvor mange ganger i uken bør jeg kjøre Helkropp med manualer?
Programmet er laget for 3 dager i uken: Mandag, Onsdag, Fredag. Ha minst én hviledag mellom harde økter for de samme musklene — det er da de restituerer og vokser.
Hvilket utstyr trenger jeg til Helkropp med manualer?
Du trenger: Et par manualer. Hvis noe mangler, bytt øvelsen med en lignende — teknikksidene viser varianter.
Når ser jeg resultater av Helkropp med manualer?
De fleste føler seg sterkere i løpet av 3–4 uker og ser synlige endringer etter 8–12 uker med jevn trening, så lenge de spiser nok protein og sover godt. Loggfør hver økt så du ser fremgangen i tall.
Start dette programmet gratis — ingen registrering. ForceIndex åpner det som en ferdig økt: bare gjør settene og loggfør dem.
Start programmet gratisIngen registrering · Fungerer i nettleseren