Push Pull Legs (PPL): gratis treningsprogram (6 dager i uken)
Start dette programmet gratis — ingen registrering. ForceIndex åpner det som en ferdig økt: bare gjør settene og loggfør dem.
Start programmet gratisIngen registrering · Fungerer i nettleseren
Best hvis du allerede har noen måneders trening bak deg og kan basisøvelsene. Velg det hvis hovedmålet ditt er å bygge muskler: moderate repetisjoner og flere sett per muskelgruppe.
| Dag | Økt |
|---|---|
| Mandag | Pushdag (bryst, skuldre, triceps) |
| Tirsdag | Pulldag (rygg, biceps) |
| Onsdag | Beindag |
| Torsdag | Pushdag (bryst, skuldre, triceps) |
| Fredag | Pulldag (rygg, biceps) |
| Lørdag | Beindag |
| Søndag | Hvile |
| Øvelse | Sett × reps |
|---|---|
| Benkpress | 4 × 8 |
| Militærpress | 3 × 8 |
| Skrå manuell benkpress | 3 × 10 |
| Sidehev | 3 × 12 |
| Kabel nedpress | 3 × 12 |
| Triceps dips | 3 × 10 |
| Øvelse | Sett × reps |
|---|---|
| Markløft | 3 × 5 |
| Chins | 3 × 8 |
| Stang roing | 3 × 8 |
| Lat nedtrekk | 3 × 10 |
| Face pull | 3 × 15 |
| Stang bicepscurl | 3 × 10 |
| Øvelse | Sett × reps |
|---|---|
| Stang knebøy | 4 × 8 |
| Rumensk markløft | 3 × 10 |
| Beinpress | 3 × 12 |
| Beinbøy | 3 × 12 |
| Utfall | 3 × 10 |
| Tåhev stående | 3 × 15 |
Varm opp i 5–10 minutter, og gjør deretter ett eller to lettere sett av den første øvelsen. Velg en vekt du klarer det angitte antallet repetisjoner med, med én eller to repetisjoner i reserve.
Hvil 1–2 minutter mellom settene, og 2–3 minutter på tunge stangøvelser. Når du klarer alle angitte repetisjoner med god teknikk, legg på litt vekt eller noen repetisjoner neste gang — det er progressiv overbelastning.
På tidsbaserte øvelser, hold et jevnt tempo hele intervallet og legg til 5–10 sekunder når det føles lett. Bytt ut øvelser du ikke klarer med lignende — hver øvelse lenker til sin teknikkside.
Hvor mange ganger i uken bør jeg kjøre Push Pull Legs (PPL)?
Programmet er laget for 6 dager i uken: Mandag, Tirsdag, Onsdag, Torsdag, Fredag, Lørdag. Ha minst én hviledag mellom harde økter for de samme musklene — det er da de restituerer og vokser.
Hvilket utstyr trenger jeg til Push Pull Legs (PPL)?
Du trenger: Treningssenter. Hvis noe mangler, bytt øvelsen med en lignende — teknikksidene viser varianter.
Når ser jeg resultater av Push Pull Legs (PPL)?
De fleste føler seg sterkere i løpet av 3–4 uker og ser synlige endringer etter 8–12 uker med jevn trening, så lenge de spiser nok protein og sover godt. Loggfør hver økt så du ser fremgangen i tall.
Start dette programmet gratis — ingen registrering. ForceIndex åpner det som en ferdig økt: bare gjør settene og loggfør dem.
Start programmet gratisIngen registrering · Fungerer i nettleseren