Push Pull Legs (PPL): ingyenes edzésterv (heti 6 edzés)
Kezdd el ezt a programot ingyen — regisztráció nélkül. A ForceIndex kész edzésként nyitja meg: csak csináld meg a sorozatokat, és rögzítsd őket.
Program indítása ingyenRegisztráció nélkül · A böngésződben működik
Akkor ideális, ha már van mögötted néhány hónap edzés, és ismered az alapgyakorlatokat. Válaszd ezt, ha a fő célod az izomépítés: közepes ismétlésszám és izomcsoportonként több sorozat.
| Nap | Edzés |
|---|---|
| Hétfő | Toló nap (mell, váll, tricepsz) |
| Kedd | Húzó nap (hát, bicepsz) |
| Szerda | Lábnap |
| Csütörtök | Toló nap (mell, váll, tricepsz) |
| Péntek | Húzó nap (hát, bicepsz) |
| Szombat | Lábnap |
| Vasárnap | Pihenő |
| Gyakorlat | Sorozat × ismétlés |
|---|---|
| Fekvenyomás | 4 × 8 |
| Katonai nyomás | 3 × 8 |
| Emelkedő padon fekve nyomás kézisúllyal | 3 × 10 |
| Oldalemelés | 3 × 12 |
| Kábeles tricepsz tolás | 3 × 12 |
| Tricepsz dips | 3 × 10 |
| Gyakorlat | Sorozat × ismétlés |
|---|---|
| Felhúzás | 3 × 5 |
| Húzódzkodás | 3 × 8 |
| Rúdos evezés | 3 × 8 |
| Latissimus húzás | 3 × 10 |
| Arc húzás | 3 × 15 |
| Rúdos bicepszgörbítés | 3 × 10 |
| Gyakorlat | Sorozat × ismétlés |
|---|---|
| Rúdos guggolás | 4 × 8 |
| Román felhúzás | 3 × 10 |
| Lábprés | 3 × 12 |
| Lábgörbítés | 3 × 12 |
| Kitörés | 3 × 10 |
| Állva borjúizom emelés | 3 × 15 |
Melegíts be 5–10 percig, majd csinálj egy-két könnyebb sorozatot az első gyakorlatból. Olyan súlyt válassz, amellyel a megadott ismétlésszámot úgy tudod teljesíteni, hogy még egy-kettő maradjon benned.
A sorozatok között pihenj 1–2 percet, a nehéz rudas gyakorlatoknál 2–3 percet. Ha minden megadott ismétlést jó technikával teljesítesz, legközelebb tegyél fel egy kis súlyt, vagy csinálj néhány ismétléssel többet — ez a progresszív túlterhelés.
Az időre végzett gyakorlatoknál tarts egyenletes tempót a teljes intervallum alatt, és ha már könnyű, adj hozzá 5–10 másodpercet. Ha valamelyik gyakorlatot nem tudod megcsinálni, cseréld egy hasonlóra — minden gyakorlat a saját technikai oldalára mutat.
Hetente hányszor csináljam a(z) Push Pull Legs (PPL) edzéstervet?
A terv beosztása: heti 6 edzés — Hétfő, Kedd, Szerda, Csütörtök, Péntek, Szombat. Ugyanazon izmok kemény edzései között hagyj legalább egy pihenőnapot — ekkor regenerálódnak és nőnek.
Milyen eszközök kellenek a(z) Push Pull Legs (PPL) edzéstervhez?
Szükséged lesz rá: Edzőterem. Ha valami hiányzik, cseréld a gyakorlatot egy hasonlóra — a technikai oldalakon megtalálod a változatokat.
Mikor látok eredményt a(z) Push Pull Legs (PPL) edzéstervvel?
A legtöbben 3–4 hét alatt erősebbnek érzik magukat, és 8–12 hét rendszeres edzés után látható változást tapasztalnak, ha elég fehérjét esznek és jól alszanak. Rögzíts minden edzést, hogy számokban is lásd a fejlődést.
Kezdd el ezt a programot ingyen — regisztráció nélkül. A ForceIndex kész edzésként nyitja meg: csak csináld meg a sorozatokat, és rögzítsd őket.
Program indítása ingyenRegisztráció nélkül · A böngésződben működik