دفع سحب أرجل (PPL): خطة تمارين مجانية (6 مرات في الأسبوع)
ابدأ هذا البرنامج مجانًا — دون تسجيل. يفتحه ForceIndex كتمرين جاهز: ما عليك سوى أداء المجموعات وتسجيلها.
ابدأ هذا البرنامج مجانًادون تسجيل · يعمل في متصفحك
الأفضل إن كان لديك بضعة أشهر من التمرين وتعرف التمارين الأساسية. اخترها إن كان هدفك الأساسي بناء العضلات: تكرارات معتدلة وعدة مجموعات لكل مجموعة عضلية.
| اليوم | التمرين |
|---|---|
| الاثنين | يوم الدفع (الصدر، الأكتاف، الترايسبس) |
| الثلاثاء | يوم السحب (الظهر، البايسبس) |
| الأربعاء | يوم الأرجل |
| الخميس | يوم الدفع (الصدر، الأكتاف، الترايسبس) |
| الجمعة | يوم السحب (الظهر، البايسبس) |
| السبت | يوم الأرجل |
| الأحد | راحة |
| التمرين | مجموعات × تكرارات |
|---|---|
| الضغط على المقعد | 4 × 8 |
| الضغط العسكري | 3 × 8 |
| ضغط الدمبل المائل للأعلى | 3 × 10 |
| الرفع الجانبي | 3 × 12 |
| دفع الكابل للثلاثي | 3 × 12 |
| غطس ثلاثي الرؤوس | 3 × 10 |
| التمرين | مجموعات × تكرارات |
|---|---|
| رفع الأثقال الميت | 3 × 5 |
| العقلة | 3 × 8 |
| تجديف بالبار | 3 × 8 |
| تمرين الـ لات بوول داون | 3 × 10 |
| سحب الوجه | 3 × 15 |
| تمرين الثنيات بالبار | 3 × 10 |
| التمرين | مجموعات × تكرارات |
|---|---|
| القرفصاء بالبار | 4 × 8 |
| الرفع الميت الروماني | 3 × 10 |
| ضغط الأرجل | 3 × 12 |
| ثنيات الساق | 3 × 12 |
| الخطوة للأمام | 3 × 10 |
| رفع الكاحل | 3 × 15 |
قم بالإحماء لمدة 5–10 دقائق، ثم أدِّ مجموعة أو مجموعتين أخف من التمرين الأول. اختر وزنًا يمكنك رفعه للعدد المحدد من التكرارات مع بقاء تكرار أو تكرارين في الاحتياط.
استرح 1–2 دقيقة بين المجموعات، و2–3 دقائق في تمارين البار الثقيلة. عندما تُكمل كل التكرارات المحددة بأداء صحيح، أضف قليلًا من الوزن أو بضعة تكرارات في المرة القادمة — هذا هو الحمل التدريجي.
في التمارين المؤقتة، حافظ على وتيرة ثابتة طوال الفترة وأضف 5–10 ثوانٍ عندما تصبح سهلة. استبدل أي تمرين لا تستطيع أداءه بتمرين مشابه — كل تمرين مرتبط بصفحة تشرح طريقة أدائه.
كم مرة في الأسبوع يجب أن أتمرن على دفع سحب أرجل (PPL)؟
صُممت الخطة للتمرين 6 مرات في الأسبوع: الاثنين, الثلاثاء, الأربعاء, الخميس, الجمعة, السبت. اترك يوم راحة واحدًا على الأقل بين الحصص الشاقة للعضلات نفسها — ففيه تتعافى العضلات وتنمو.
ما المعدات التي أحتاجها لـ دفع سحب أرجل (PPL)؟
تحتاج إلى: صالة رياضية. إن نقصك شيء، فاستبدل التمرين بآخر مشابه — صفحات طريقة الأداء تعرض البدائل.
متى سأرى نتائج دفع سحب أرجل (PPL)؟
يشعر معظم الناس بأنهم أقوى خلال 3–4 أسابيع ويرون تغيرات ملحوظة بعد 8–12 أسبوعًا من التمرين المنتظم، بشرط تناول ما يكفي من البروتين والنوم الجيد. سجّل كل تمرين لترى تقدمك بالأرقام.
ابدأ هذا البرنامج مجانًا — دون تسجيل. يفتحه ForceIndex كتمرين جاهز: ما عليك سوى أداء المجموعات وتسجيلها.
ابدأ هذا البرنامج مجانًادون تسجيل · يعمل في متصفحك