الجزء العلوي في المنزل (دمبلز): خطة تمارين مجانية (مرتين في الأسبوع)
ابدأ هذا البرنامج مجانًا — دون تسجيل. يفتحه ForceIndex كتمرين جاهز: ما عليك سوى أداء المجموعات وتسجيلها.
ابدأ هذا البرنامج مجانًادون تسجيل · يعمل في متصفحك
مناسبة للمبتدئين: التمارين سهلة التعلم وحجم التدريب معتدل. اخترها إن كان هدفك الأساسي بناء العضلات: تكرارات معتدلة وعدة مجموعات لكل مجموعة عضلية.
| اليوم | التمرين |
|---|---|
| الاثنين | الجزء العلوي في المنزل (دمبلز) |
| الثلاثاء | راحة |
| الأربعاء | راحة |
| الخميس | الجزء العلوي في المنزل (دمبلز) |
| الجمعة | راحة |
| السبت | راحة |
| الأحد | راحة |
| التمرين | مجموعات × تكرارات |
|---|---|
| ضغط الدمبل على المقعد | 3 × 10 |
| تجديف بالدمبل | 3 × 10 |
| ضغط الكتف بالدمبل | 3 × 10 |
| ثنيات المطرقة | 3 × 12 |
| ركلة خلف للثلاثي | 3 × 12 |
| تمرين البلانك | 3 × 30 ث |
قم بالإحماء لمدة 5–10 دقائق، ثم أدِّ مجموعة أو مجموعتين أخف من التمرين الأول. اختر وزنًا يمكنك رفعه للعدد المحدد من التكرارات مع بقاء تكرار أو تكرارين في الاحتياط.
استرح 1–2 دقيقة بين المجموعات، و2–3 دقائق في تمارين البار الثقيلة. عندما تُكمل كل التكرارات المحددة بأداء صحيح، أضف قليلًا من الوزن أو بضعة تكرارات في المرة القادمة — هذا هو الحمل التدريجي.
في التمارين المؤقتة، حافظ على وتيرة ثابتة طوال الفترة وأضف 5–10 ثوانٍ عندما تصبح سهلة. استبدل أي تمرين لا تستطيع أداءه بتمرين مشابه — كل تمرين مرتبط بصفحة تشرح طريقة أدائه.
كم مرة في الأسبوع يجب أن أتمرن على الجزء العلوي في المنزل (دمبلز)؟
صُممت الخطة للتمرين مرتين في الأسبوع: الاثنين, الخميس. اترك يوم راحة واحدًا على الأقل بين الحصص الشاقة للعضلات نفسها — ففيه تتعافى العضلات وتنمو.
ما المعدات التي أحتاجها لـ الجزء العلوي في المنزل (دمبلز)؟
تحتاج إلى: زوج من الدمبل. إن نقصك شيء، فاستبدل التمرين بآخر مشابه — صفحات طريقة الأداء تعرض البدائل.
متى سأرى نتائج الجزء العلوي في المنزل (دمبلز)؟
يشعر معظم الناس بأنهم أقوى خلال 3–4 أسابيع ويرون تغيرات ملحوظة بعد 8–12 أسبوعًا من التمرين المنتظم، بشرط تناول ما يكفي من البروتين والنوم الجيد. سجّل كل تمرين لترى تقدمك بالأرقام.
ابدأ هذا البرنامج مجانًا — دون تسجيل. يفتحه ForceIndex كتمرين جاهز: ما عليك سوى أداء المجموعات وتسجيلها.
ابدأ هذا البرنامج مجانًادون تسجيل · يعمل في متصفحك