Horná časť tela doma (jednoručky): tréningový plán zadarmo (2 dni v týždni)
Začnite s týmto programom zadarmo — bez registrácie. ForceIndex ho otvorí ako hotový tréning: stačí odcvičiť série a zapísať ich.
Začať program zadarmoBez registrácie · Funguje v prehliadači
Vhodné pre začiatočníkov: cviky sa ľahko naučíte a objem je primeraný. Zvoľte ho, ak je vaším hlavným cieľom nabrať svaly: stredný počet opakovaní a niekoľko sérií na každú svalovú skupinu.
| Deň | Tréning |
|---|---|
| Pondelok | Horná časť tela doma (jednoručky) |
| Utorok | Odpočinok |
| Streda | Odpočinok |
| Štvrtok | Horná časť tela doma (jednoručky) |
| Piatok | Odpočinok |
| Sobota | Odpočinok |
| Nedeľa | Odpočinok |
| Cvik | Série × opakovania |
|---|---|
| Tlak s činkami v ľahu | 3 × 10 |
| Veslovanié s jednoručkou | 3 × 10 |
| Tlak s jednoručkami nad hlavou | 3 × 10 |
| Kladivkový zdvih | 3 × 12 |
| Kickback tricepsu | 3 × 12 |
| Prkno | 3 × 30 s |
Rozcvičte sa 5–10 minút a potom urobte jednu alebo dve ľahšie série prvého cviku. Zvoľte váhu, s ktorou zvládnete uvedený počet opakovaní a ešte jedno alebo dve opakovania by vám zostali v zásobe.
Medzi sériami odpočívajte 1–2 minúty, pri ťažkých cvikoch s veľkou činkou 2–3 minúty. Keď zvládnete všetky uvedené opakovania so správnou technikou, nabudúce pridajte trochu váhy alebo pár opakovaní — to je progresívne preťaženie.
Pri cvikoch na čas držte stále tempo počas celého intervalu a pridajte 5–10 sekúnd, keď vám to príde ľahké. Cvik, ktorý nezvládnete, nahraďte podobným — každý cvik odkazuje na stránku s technikou.
Koľkokrát týždenne mám cvičiť Horná časť tela doma (jednoručky)?
Plán je zostavený na 2 dni v týždni: Pondelok, Štvrtok. Medzi náročnými tréningami rovnakých svalov nechajte aspoň jeden deň voľna — práve vtedy regenerujú a rastú.
Aké vybavenie potrebujem na Horná časť tela doma (jednoručky)?
Potrebujete: Pár jednoručiek. Ak niečo chýba, nahraďte cvik podobným — na stránkach s technikou nájdete varianty.
Kedy uvidím výsledky z Horná časť tela doma (jednoručky)?
Väčšina ľudí sa cíti silnejšia v priebehu 3–4 týždňov a viditeľné zmeny vidí po 8–12 týždňoch pravidelného tréningu, ak jedia dosť bielkovín a dobre spia. Zapisujte si každý tréning, aby ste videli pokrok v číslach.
Začnite s týmto programom zadarmo — bez registrácie. ForceIndex ho otvorí ako hotový tréning: stačí odcvičiť série a zapísať ich.
Začať program zadarmoBez registrácie · Funguje v prehliadači