Partea superioară acasă (gantere): program de antrenament gratuit (2 zile pe săptămână)
Începe acest program gratuit — fără cont. ForceIndex îl deschide ca antrenament gata făcut: doar fă seriile și notează-le.
Începe programul gratuitFără cont · Funcționează în browser
Potrivit pentru începători: exercițiile se învață ușor, iar volumul este moderat. Alege-l dacă obiectivul principal este masa musculară: repetări moderate și mai multe serii pe grupă musculară.
| Zi | Antrenament |
|---|---|
| Luni | Partea superioară acasă (gantere) |
| Marți | Pauză |
| Miercuri | Pauză |
| Joi | Partea superioară acasă (gantere) |
| Vineri | Pauză |
| Sâmbătă | Pauză |
| Duminică | Pauză |
| Exercițiu | Serii × repetări |
|---|---|
| Împins haltere culcat | 3 × 10 |
| Rowing cu halteră | 3 × 10 |
| Împins haltere umeri | 3 × 10 |
| Flexii cu priza ciocan | 3 × 12 |
| Kickback triceps | 3 × 12 |
| Plank | 3 × 30 s |
Încălzește-te 5–10 minute, apoi fă una-două serii mai ușoare la primul exercițiu. Alege o greutate cu care poți face repetările indicate, cu una-două repetări în rezervă.
Odihnește-te 1–2 minute între serii și 2–3 minute la exercițiile grele cu bara. Când reușești toate repetările cu tehnică bună, data viitoare adaugă puțină greutate sau câteva repetări — asta e supraîncărcarea progresivă.
La exercițiile pe timp, păstrează un ritm constant pe tot intervalul și adaugă 5–10 secunde când devine ușor. Înlocuiește orice exercițiu pe care nu-l poți face cu unul similar — fiecare exercițiu are link spre pagina de tehnică.
De câte ori pe săptămână să fac Partea superioară acasă (gantere)?
Planul este gândit pentru 2 zile pe săptămână: Luni, Joi. Lasă cel puțin o zi de pauză între antrenamentele grele pentru aceiași mușchi — atunci se refac și cresc.
Ce echipament îmi trebuie pentru Partea superioară acasă (gantere)?
Ai nevoie de: O pereche de gantere. Dacă îți lipsește ceva, înlocuiește exercițiul cu unul similar — paginile de tehnică au variante.
Când voi vedea rezultate de la Partea superioară acasă (gantere)?
Majoritatea oamenilor se simt mai puternici în 3–4 săptămâni și văd schimbări vizibile după 8–12 săptămâni de antrenament constant, dacă mănâncă destulă proteină și dorm bine. Notează fiecare antrenament ca să vezi progresul în cifre.
Începe acest program gratuit — fără cont. ForceIndex îl deschide ca antrenament gata făcut: doar fă seriile și notează-le.
Începe programul gratuitFără cont · Funcționează în browser