自宅で上半身（ダンベル）：無料トレーニングプラン（週2日）
このプログラムを無料で始めましょう。登録は不要です。ForceIndexがすぐに使えるワークアウトとして開くので、セットをこなして記録するだけです。
このプログラムを無料で始める登録不要 · ブラウザで使えます
こんな人におすすめ
初心者向け：種目が覚えやすく、ボリュームも適度です。 筋肉をつけることが一番の目標ならこちら。中程度の回数で、部位ごとに複数セット行います。
週間スケジュール
| 曜日 | ワークアウト |
|---|---|
| 月曜日 | 自宅で上半身（ダンベル） |
| 火曜日 | 休み |
| 水曜日 | 休み |
| 木曜日 | 自宅で上半身（ダンベル） |
| 金曜日 | 休み |
| 土曜日 | 休み |
| 日曜日 | 休み |
種目・セット数・回数
| 種目 | セット × 回数 |
|---|---|
| ダンベルベンチプレス | 3 × 10 |
| ダンベルロウ | 3 × 10 |
| ダンベルショルダープレス | 3 × 10 |
| ハンマーカール | 3 × 12 |
| トライセプスキックバック | 3 × 12 |
| プランク | 3 × 30 秒 |
プランの進め方
5〜10分ウォームアップしてから、最初の種目を軽めの重量で1〜2セット行います。指定回数をあと1〜2回余力を残してこなせる重量を選びましょう。
セット間の休憩は1〜2分、バーベルの高重量種目では2〜3分取ります。正しいフォームで指定回数をすべてこなせたら、次回は少し重量か回数を増やしましょう。これが漸進性過負荷です。
時間で行う種目は、インターバル中ずっと一定のペースを保ち、楽になったら5〜10秒延ばしましょう。できない種目は似た種目に置き換えてOK。各種目からフォーム解説ページへ移動できます。
よくある質問
自宅で上半身（ダンベル）は週に何回やればいいですか？
このプランは週2日向けに作られています：月曜日, 木曜日。同じ筋肉をハードに鍛える日の間には少なくとも1日休みを入れましょう。筋肉はその間に回復し、成長します。
自宅で上半身（ダンベル）にはどんな器具が必要ですか？
必要なもの：ダンベル1組。足りないものがあれば似た種目に置き換えましょう。フォーム解説ページにバリエーションが載っています。
自宅で上半身（ダンベル）の効果はいつ頃出ますか？
十分なたんぱく質と睡眠をとっていれば、多くの人は3〜4週間で筋力の向上を実感し、8〜12週間継続すると見た目の変化が現れます。毎回のトレーニングを記録して、成長を数字で確認しましょう。
このプログラムを無料で始めましょう。登録は不要です。ForceIndexがすぐに使えるワークアウトとして開くので、セットをこなして記録するだけです。
このプログラムを無料で始める登録不要 · ブラウザで使えます
その他の無料トレーニングプログラム