プッシュの日（胸・肩・上腕三頭筋）：無料トレーニングプラン（週2日）

胸・肩・上腕三頭筋を鍛える定番のプッシュデー。

このワークアウトはプッシュ・プル・レッグ（PPL）分割の1日分です。

このプログラムを無料で始めましょう。登録は不要です。ForceIndexがすぐに使えるワークアウトとして開くので、セットをこなして記録するだけです。

登録不要 · ブラウザで使えます

こんな人におすすめ

数か月のトレーニング経験があり、基本種目を知っている人に最適です。筋肉をつけることが一番の目標ならこちら。中程度の回数で、部位ごとに複数セット行います。

週間スケジュール

種目・セット数・回数

プランの進め方

5〜10分ウォームアップしてから、最初の種目を軽めの重量で1〜2セット行います。指定回数をあと1〜2回余力を残してこなせる重量を選びましょう。

セット間の休憩は1〜2分、バーベルの高重量種目では2〜3分取ります。正しいフォームで指定回数をすべてこなせたら、次回は少し重量か回数を増やしましょう。これが漸進性過負荷です。

時間で行う種目は、インターバル中ずっと一定のペースを保ち、楽になったら5〜10秒延ばしましょう。できない種目は似た種目に置き換えてOK。各種目からフォーム解説ページへ移動できます。

よくある質問

プッシュの日（胸・肩・上腕三頭筋）は週に何回やればいいですか？

このプランは週2日向けに作られています：月曜日, 木曜日。同じ筋肉をハードに鍛える日の間には少なくとも1日休みを入れましょう。筋肉はその間に回復し、成長します。

プッシュの日（胸・肩・上腕三頭筋）にはどんな器具が必要ですか？

必要なもの：ジム。足りないものがあれば似た種目に置き換えましょう。フォーム解説ページにバリエーションが載っています。

プッシュの日（胸・肩・上腕三頭筋）の効果はいつ頃出ますか？

十分なたんぱく質と睡眠をとっていれば、多くの人は3〜4週間で筋力の向上を実感し、8〜12週間継続すると見た目の変化が現れます。毎回のトレーニングを記録して、成長を数字で確認しましょう。

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