يوم الدفع (الصدر، الأكتاف، الترايسبس): خطة تمارين مجانية (مرتين في الأسبوع)
هذا التمرين هو يوم واحد من تقسيم دفع سحب أرجل (PPL).
ابدأ هذا البرنامج مجانًا — دون تسجيل. يفتحه ForceIndex كتمرين جاهز: ما عليك سوى أداء المجموعات وتسجيلها.
ابدأ هذا البرنامج مجانًادون تسجيل · يعمل في متصفحك
الأفضل إن كان لديك بضعة أشهر من التمرين وتعرف التمارين الأساسية. اخترها إن كان هدفك الأساسي بناء العضلات: تكرارات معتدلة وعدة مجموعات لكل مجموعة عضلية.
| اليوم | التمرين |
|---|---|
| الاثنين | يوم الدفع (الصدر، الأكتاف، الترايسبس) |
| الثلاثاء | راحة |
| الأربعاء | راحة |
| الخميس | يوم الدفع (الصدر، الأكتاف، الترايسبس) |
| الجمعة | راحة |
| السبت | راحة |
| الأحد | راحة |
| التمرين | مجموعات × تكرارات |
|---|---|
| الضغط على المقعد | 4 × 8 |
| الضغط العسكري | 3 × 8 |
| ضغط الدمبل المائل للأعلى | 3 × 10 |
| الرفع الجانبي | 3 × 12 |
| دفع الكابل للثلاثي | 3 × 12 |
| غطس ثلاثي الرؤوس | 3 × 10 |
قم بالإحماء لمدة 5–10 دقائق، ثم أدِّ مجموعة أو مجموعتين أخف من التمرين الأول. اختر وزنًا يمكنك رفعه للعدد المحدد من التكرارات مع بقاء تكرار أو تكرارين في الاحتياط.
استرح 1–2 دقيقة بين المجموعات، و2–3 دقائق في تمارين البار الثقيلة. عندما تُكمل كل التكرارات المحددة بأداء صحيح، أضف قليلًا من الوزن أو بضعة تكرارات في المرة القادمة — هذا هو الحمل التدريجي.
في التمارين المؤقتة، حافظ على وتيرة ثابتة طوال الفترة وأضف 5–10 ثوانٍ عندما تصبح سهلة. استبدل أي تمرين لا تستطيع أداءه بتمرين مشابه — كل تمرين مرتبط بصفحة تشرح طريقة أدائه.
كم مرة في الأسبوع يجب أن أتمرن على يوم الدفع (الصدر، الأكتاف، الترايسبس)؟
صُممت الخطة للتمرين مرتين في الأسبوع: الاثنين, الخميس. اترك يوم راحة واحدًا على الأقل بين الحصص الشاقة للعضلات نفسها — ففيه تتعافى العضلات وتنمو.
ما المعدات التي أحتاجها لـ يوم الدفع (الصدر، الأكتاف، الترايسبس)؟
تحتاج إلى: صالة رياضية. إن نقصك شيء، فاستبدل التمرين بآخر مشابه — صفحات طريقة الأداء تعرض البدائل.
متى سأرى نتائج يوم الدفع (الصدر، الأكتاف، الترايسبس)؟
يشعر معظم الناس بأنهم أقوى خلال 3–4 أسابيع ويرون تغيرات ملحوظة بعد 8–12 أسبوعًا من التمرين المنتظم، بشرط تناول ما يكفي من البروتين والنوم الجيد. سجّل كل تمرين لترى تقدمك بالأرقام.
ابدأ هذا البرنامج مجانًا — دون تسجيل. يفتحه ForceIndex كتمرين جاهز: ما عليك سوى أداء المجموعات وتسجيلها.
ابدأ هذا البرنامج مجانًادون تسجيل · يعمل في متصفحك