التحمل القلبي: خطة تمارين مجانية (3 مرات في الأسبوع)
ابدأ هذا البرنامج مجانًا — دون تسجيل. يفتحه ForceIndex كتمرين جاهز: ما عليك سوى أداء المجموعات وتسجيلها.
ابدأ هذا البرنامج مجانًادون تسجيل · يعمل في متصفحك
تناسب أي مستوى — عدّل الوتيرة والراحة ومدى الحركة حسب لياقتك. اخترها إن كنت تريد قدرة تحمل أفضل وقلبًا ورئتين أقوى.
| اليوم | التمرين |
|---|---|
| الاثنين | راحة |
| الثلاثاء | التحمل القلبي |
| الأربعاء | راحة |
| الخميس | التحمل القلبي |
| الجمعة | راحة |
| السبت | التحمل القلبي |
| الأحد | راحة |
| التمرين | مجموعات × تكرارات |
|---|---|
| الجري | 1 × 20 د |
| نط الحبل | 3 × 60 ث |
| ركبتين عاليتين | 3 × 30 ث |
| المتسلق | 3 × 20 |
| بيربي | 3 × 12 |
قم بالإحماء لمدة 5–10 دقائق، ثم أدِّ مجموعة أو مجموعتين أخف من التمرين الأول. اختر وزنًا يمكنك رفعه للعدد المحدد من التكرارات مع بقاء تكرار أو تكرارين في الاحتياط.
استرح 1–2 دقيقة بين المجموعات، و2–3 دقائق في تمارين البار الثقيلة. عندما تُكمل كل التكرارات المحددة بأداء صحيح، أضف قليلًا من الوزن أو بضعة تكرارات في المرة القادمة — هذا هو الحمل التدريجي.
في التمارين المؤقتة، حافظ على وتيرة ثابتة طوال الفترة وأضف 5–10 ثوانٍ عندما تصبح سهلة. استبدل أي تمرين لا تستطيع أداءه بتمرين مشابه — كل تمرين مرتبط بصفحة تشرح طريقة أدائه.
كم مرة في الأسبوع يجب أن أتمرن على التحمل القلبي؟
صُممت الخطة للتمرين 3 مرات في الأسبوع: الثلاثاء, الخميس, السبت. اترك يوم راحة واحدًا على الأقل بين الحصص الشاقة للعضلات نفسها — ففيه تتعافى العضلات وتنمو.
ما المعدات التي أحتاجها لـ التحمل القلبي؟
تحتاج إلى: حبل قفز. إن نقصك شيء، فاستبدل التمرين بآخر مشابه — صفحات طريقة الأداء تعرض البدائل.
متى سأرى نتائج التحمل القلبي؟
يشعر معظم الناس بأنهم أقوى خلال 3–4 أسابيع ويرون تغيرات ملحوظة بعد 8–12 أسبوعًا من التمرين المنتظم، بشرط تناول ما يكفي من البروتين والنوم الجيد. سجّل كل تمرين لترى تقدمك بالأرقام.
ابدأ هذا البرنامج مجانًا — دون تسجيل. يفتحه ForceIndex كتمرين جاهز: ما عليك سوى أداء المجموعات وتسجيلها.
ابدأ هذا البرنامج مجانًادون تسجيل · يعمل في متصفحك