الجذع والبطن: خطة تمارين مجانية (3 مرات في الأسبوع)
ابدأ هذا البرنامج مجانًا — دون تسجيل. يفتحه ForceIndex كتمرين جاهز: ما عليك سوى أداء المجموعات وتسجيلها.
ابدأ هذا البرنامج مجانًادون تسجيل · يعمل في متصفحك
تناسب أي مستوى — عدّل الوتيرة والراحة ومدى الحركة حسب لياقتك. اخترها إن كنت تريد جذعًا أقوى وأكثر ثباتًا ومنطقة بطن أجمل.
| اليوم | التمرين |
|---|---|
| الاثنين | راحة |
| الثلاثاء | الجذع والبطن |
| الأربعاء | راحة |
| الخميس | الجذع والبطن |
| الجمعة | راحة |
| السبت | الجذع والبطن |
| الأحد | راحة |
| التمرين | مجموعات × تكرارات |
|---|---|
| تمرين البلانك | 3 × 40 ث |
| تمرين البطن | 3 × 20 |
| رفع الأرجل | 3 × 15 |
| اللف الروسي | 3 × 20 |
| تمرين البطن الدراجة | 3 × 20 |
| وضعية الجوف | 3 × 30 ث |
قم بالإحماء لمدة 5–10 دقائق، ثم أدِّ مجموعة أو مجموعتين أخف من التمرين الأول. اختر وزنًا يمكنك رفعه للعدد المحدد من التكرارات مع بقاء تكرار أو تكرارين في الاحتياط.
استرح 1–2 دقيقة بين المجموعات، و2–3 دقائق في تمارين البار الثقيلة. عندما تُكمل كل التكرارات المحددة بأداء صحيح، أضف قليلًا من الوزن أو بضعة تكرارات في المرة القادمة — هذا هو الحمل التدريجي.
في التمارين المؤقتة، حافظ على وتيرة ثابتة طوال الفترة وأضف 5–10 ثوانٍ عندما تصبح سهلة. استبدل أي تمرين لا تستطيع أداءه بتمرين مشابه — كل تمرين مرتبط بصفحة تشرح طريقة أدائه.
كم مرة في الأسبوع يجب أن أتمرن على الجذع والبطن؟
صُممت الخطة للتمرين 3 مرات في الأسبوع: الثلاثاء, الخميس, السبت. اترك يوم راحة واحدًا على الأقل بين الحصص الشاقة للعضلات نفسها — ففيه تتعافى العضلات وتنمو.
ما المعدات التي أحتاجها لـ الجذع والبطن؟
تحتاج إلى: دون معدات. إن نقصك شيء، فاستبدل التمرين بآخر مشابه — صفحات طريقة الأداء تعرض البدائل.
متى سأرى نتائج الجذع والبطن؟
يشعر معظم الناس بأنهم أقوى خلال 3–4 أسابيع ويرون تغيرات ملحوظة بعد 8–12 أسبوعًا من التمرين المنتظم، بشرط تناول ما يكفي من البروتين والنوم الجيد. سجّل كل تمرين لترى تقدمك بالأرقام.
ابدأ هذا البرنامج مجانًا — دون تسجيل. يفتحه ForceIndex كتمرين جاهز: ما عليك سوى أداء المجموعات وتسجيلها.
ابدأ هذا البرنامج مجانًادون تسجيل · يعمل في متصفحك