وضعية الجوف
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
استلقِ على ظهرك واضغط أسفل ظهرك على الأرض. ارفع ساقيك إلى حوالي 45 درجة وارفع رأسك وكتفيك عن الأرض مع مد ذراعيك. حافظ على هذا الشكل المنحني (شكل الموزة) مع تنفس ثابت. اشدّ كل شيء بإحكام لتجنب كسر الوضعية.
الخطوات
- استلقِ على ظهرك مع إبقاء ساقيك مستقيمتين وذراعيك ممدودتين
- اضغط أسفل ظهرك بقوة على الأرض
- ارفع رأسك وكتفيك مع إبقاء رقبتك في وضع محايد
- ارفع ساقيك المستقيمتين إلى زاوية 45 درجة تقريبًا
- اثبت في الوضعية المقوسة كالموزة مع التنفس بانتظام
- شد عضلات البطن والأرداف والفخذين للحفاظ على الوضعية
الأخطاء الشائعة
- السماح لأسفل الظهر بالتقوس والابتعاد عن الأرض
- خفض الساقين أكثر من اللازم بما يمنع الحفاظ على التحكم في الحوض
- ثني الذقن بشكل مفرط نحو الصدر
- حبس النفس أثناء الثبات
المتغيرات
- الثبات المجوف مع ضم الركبتين
- الثبات المجوف بساق واحدة
- الثبات المجوف مع وضع الذراعين بجانب الجسم
- الثبات المجوف مع أوزان
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الجوف؟
العضلات: البطن, عضلات ثني الورك.
ما المعدات التي أحتاجها لـ وضعية الجوف؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء وضعية الجوف؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا