תנוחת גוף חלול

טכניקה

שכב על הגב ולחץ את הגב התחתון אל הרצפה. הרם את הרגליים לזווית של כ-45° והרם את הראש והכתפיים מהרצפה עם הזרועות מושטות. החזק את צורת ה"בננה" הזו תוך נשימה קבועה. כווץ הכל בחוזקה כדי לא לאבד את התנוחה.

שלבים

1. שכבו על הגב כשהרגליים ישרות והזרועות מושטות
2. הצמידו את הגב התחתון בחוזקה לרצפה
3. הרימו את הראש והכתפיים תוך שמירה על הצוואר במנח ניטרלי
4. הרימו את הרגליים הישרות לזווית של כ-45 מעלות
5. החזיקו בתנוחה דמוית בננה תוך נשימה סדירה
6. כווצו את שרירי הבטן, הישבן והירכיים כדי לשמור על התנוחה

טעויות נפוצות

• מתן אפשרות לגב התחתון להתקמר ולהתרחק מהרצפה
• הורדת הרגליים נמוך מדי מכדי לשמור על שליטה באגן
• קירוב מוגזם של הסנטר אל החזה
• עצירת הנשימה במהלך ההחזקה

וריאציות

• החזקת גוף חלול עם ברכיים כפופות
• החזקת גוף חלול ברגל אחת
• החזקת גוף חלול עם הזרועות לצדי הגוף
• החזקת גוף חלול עם משקל

שאלות נפוצות