Положення порожнього тіла
Виконуєте Положення порожнього тіла? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.
Записати в тренуванняМ’язи
Техніка
На спині, поперек притиснутий до підлоги. Підніміть ноги на 45° і голову-плечі, руки витягнуті. Утримуйте позицію банана.
Кроки виконання
- Ляжте на спину, випрямивши ноги й витягнувши руки
- Щільно притисніть поперек до підлоги
- Підніміть голову й плечі, зберігаючи шию в нейтральному положенні
- Підніміть прямі ноги приблизно до кута 45 градусів
- Утримуйте положення у формі банана, дихаючи рівномірно
- Напружте м’язи живота, сідниці та стегна, щоб утримувати положення
Часті помилки
- Відривання попереку від підлоги з утворенням прогину
- Опускання ніг надто низько, через що втрачається контроль над положенням таза
- Надмірне притискання підборіддя до грудей
- Затримка дихання під час утримання положення
Варіанти
- Утримання порожнистого тіла з підтягнутими ногами
- Утримання порожнистого тіла з однією прямою ногою
- Утримання порожнистого тіла з руками вздовж тулуба
- Утримання порожнистого тіла з обтяженням
Схожі вправи
Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.
Спробувати ForceIndex безкоштовноЧасті запитання
Які м'язи працюють у вправі Положення порожнього тіла?
М’язи: Прес, Згиначі стегна.
Яке обладнання потрібне для Положення порожнього тіла?
Спорядження: Власна вага.
Де можна виконувати Положення порожнього тіла?
Місце: Вдома, Зал, Вулиця.
Калькулятори та інструменти
Усі фітнес-калькуляториВедіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.
Спробувати ForceIndex безкоштовно