Θέση κοίλου σώματος
Κάνεις αυτή την άσκηση; Κατέγραψε σετ, επαναλήψεις και κιλά στο ForceIndex και παρακολούθησε την πρόοδό σου — ξεκίνα αμέσως, δωρεάν.
Καταγραφή στην προπόνησηΜύες
Τεχνική
Ξαπλώστε ανάσκελα και πιέστε τη χαμηλή μέση στο έδαφος. Σηκώστε τα πόδια περίπου στις 45° και ανασηκώστε το κεφάλι και τους ώμους από το έδαφος με τα χέρια τεντωμένα. Κρατήστε αυτό το σχήμα «μπανάνα» αναπνέοντας σταθερά. Σφίξτε τα πάντα για να μη χαλάσετε τη θέση.
Βήματα
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια και τα χέρια σας τεντωμένα
- Πιέστε σταθερά τη μέση σας στο πάτωμα
- Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας, διατηρώντας τον αυχένα σας σε ουδέτερη θέση
- Σηκώστε τα ίσια πόδια σας περίπου στις 45 μοίρες
- Κρατήστε τη θέση σε σχήμα μπανάνας, αναπνέοντας σταθερά
- Σφίξτε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους μηρούς σας για να διατηρήσετε τη θέση
Συνήθη λάθη
- Αφήνετε τη μέση να καμπυλώνει και να απομακρύνεται από το πάτωμα
- Κατεβάζετε τα πόδια υπερβολικά χαμηλά για να διατηρήσετε τον έλεγχο της λεκάνης
- Φέρνετε υπερβολικά το πηγούνι προς το στήθος
- Κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διατήρηση της θέσης
Παραλλαγές
- Κράτημα hollow body με λυγισμένα πόδια
- Κράτημα hollow body με ένα πόδι
- Κράτημα hollow body με τα χέρια στα πλάγια
- Κράτημα hollow body με βάρος
Σχετικές ασκήσεις
Σας αρέσει; Γυμναστείτε μαζί μας στο ForceIndex — προγραμματίστε προπονήσεις, παρακολουθήστε τη διατροφή σας και λάβετε καθοδήγηση AI, δωρεάν για ξεκίνημα.
Δοκιμάστε το ForceIndex δωρεάνΣυχνές ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Θέση κοίλου σώματος;
Μύες: Κοιλιακοί, Καμπτήρες ισχίου.
Τι εξοπλισμό χρειάζομαι για το Θέση κοίλου σώματος;
Εξοπλισμός: Βάρος σώματος.
Πού μπορώ να κάνω Θέση κοίλου σώματος;
Τοποθεσία: Σπίτι, Γυμναστήριο, Εξωτερικός χώρος.
Υπολογιστές και εργαλεία
Όλοι οι υπολογιστές fitnessΚαταγράψτε τις προπονήσεις σας σε δωρεάν ημερολόγιο — χωρίς εγγραφή για να ξεκινήσετε. Δημιουργήστε δωρεάν λογαριασμό για να αποθηκεύσετε την πρόοδό σας και να λάβετε πλάνο από τον AI coach.
Δοκιμάστε το ForceIndex δωρεάν