تقلص عكسي
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وسحبهما نحو صدرك. ارفع وركيك عن الأرض بشد أسفل البطن وسحب ركبتيك نحو صدرك. انزل ببطء دون ترك قدميك تلامسان الأرض. تجنب الاندفاع أو تأرجح الساقين.
الخطوات
- استلقِ على ظهرك مع وضع ذراعيك بجانبك وثني ركبتيك
- حرّك ركبتيك لتصبحا فوق وركيك مع إبقاء قدميك بعيدتين عن الأرض
- ازفر ولفّ حوضك نحو قفصك الصدري
- توقف للحظة مع رفع وركيك
- اخفض وركيك ببطء من دون السماح لقدميك بملامسة الأرض
الأخطاء الشائعة
- أرجحة الساقين لتوليد الزخم
- سحب الركبتين إلى الداخل من دون لفّ الحوض ورفعه عن الأرض
- الخفض بسرعة كبيرة وتقويس أسفل الظهر
- الدفع بقوة باليدين لرفع الوركين
المتغيرات
- تمرين الطحن العكسي على مقعد مائل لأسفل
- تمرين الطحن العكسي بساقين مستقيمتين
- تمرين الطحن العكسي بأثقال الكاحل
- تمرين الطحن العكسي مع دعم المقعد
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تقلص عكسي؟
العضلات: البطن, عضلات ثني الورك.
ما المعدات التي أحتاجها لـ تقلص عكسي؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء تقلص عكسي؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا