بلانك مع لمس الكتف
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
اتخذ وضع البلانك على ذراعين ممدودتين، بحيث تكون يداك تحت كتفيك وقدماك أوسع قليلاً من الوركين لثبات أفضل. ارفع إحدى يديك والمس الكتف المقابل، ثم أعدها إلى الأرض. تناوب الجانبين مع إبقاء الوركين ثابتين قدر الإمكان. شدّ بطنك لمقاومة الدوران.
الخطوات
- ضع يديك تحت كتفيك في وضعية البلانك المرتفع
- ضع قدميك بعرض أكبر قليلًا من عرض الوركين
- شد عضلات جذعك وارفع إحدى يديك
- المس الكتف المقابل مع إبقاء وركيك ثابتين
- أعد يدك إلى الأرض وبدّل بين الجانبين
الأخطاء الشائعة
- تدوير الوركين أو أرجحتهما مع كل لمسة
- السماح لأسفل الظهر بالهبوط
- إبعاد اليد الداعمة عن موضعها تحت الكتف
- أداء اللمسات بسرعة وفقدان التحكم في الجذع
المتغيرات
- لمس الكتف من وضعية البلانك على الركبتين
- لمس الكتف من وضعية البلانك مع ضم القدمين
- لمس الكتف من وضعية البلانك المائل
- لمس الكتف من وضعية البلانك المنحدر
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها بلانك مع لمس الكتف؟
العضلات: البطن, العضلات المائلة, الدالية الأمامية.
ما المعدات التي أحتاجها لـ بلانك مع لمس الكتف؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء بلانك مع لمس الكتف؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا