Core & mage: gratis träningsprogram (3 dagar i veckan)
Starta det här programmet gratis — ingen registrering behövs. ForceIndex öppnar det som ett färdigt pass: gör bara seten och logga dem.
Starta programmet gratisIngen registrering · Fungerar i webbläsaren
Passar alla nivåer — anpassa tempo, vila och rörelseomfång efter din form. Välj det om du vill ha en starkare och stabilare bål och en snyggare mage.
| Dag | Pass |
|---|---|
| Måndag | Vila |
| Tisdag | Core & mage |
| Onsdag | Vila |
| Torsdag | Core & mage |
| Fredag | Vila |
| Lördag | Core & mage |
| Söndag | Vila |
| Övning | Set × reps |
|---|---|
| Plankan | 3 × 40 s |
| Crunch | 3 × 20 |
| Benlyft liggande | 3 × 15 |
| Rysk vridning | 3 × 20 |
| Cykelcrunch | 3 × 20 |
| Ihålig kropp hållning | 3 × 30 s |
Värm upp i 5–10 minuter och gör sedan ett eller två lättare set av den första övningen. Välj en vikt du klarar det angivna antalet reps med, med en eller två reps kvar i tanken.
Vila 1–2 minuter mellan seten, och 2–3 minuter på tunga skivstångsövningar. När du klarar alla angivna reps med bra teknik, lägg på lite vikt eller några reps nästa gång — det är progressiv överbelastning.
På tidsbaserade övningar, håll ett jämnt tempo hela intervallet och lägg till 5–10 sekunder när det känns lätt. Byt ut övningar du inte klarar mot liknande — varje övning länkar till sin tekniksida.
Hur många gånger i veckan ska jag köra Core & mage?
Programmet är upplagt för 3 dagar i veckan: Tisdag, Torsdag, Lördag. Ha minst en vilodag mellan tunga pass för samma muskler — det är då de återhämtar sig och växer.
Vilken utrustning behöver jag för Core & mage?
Du behöver: Ingen utrustning. Om något saknas, byt övningen mot en liknande — tekniksidorna listar varianter.
När ser jag resultat av Core & mage?
De flesta känner sig starkare inom 3–4 veckor och ser synliga förändringar efter 8–12 veckors regelbunden träning, så länge de äter tillräckligt med protein och sover bra. Logga varje pass så att du ser framstegen i siffror.
Starta det här programmet gratis — ingen registrering behövs. ForceIndex öppnar det som ett färdigt pass: gör bara seten och logga dem.
Starta programmet gratisIngen registrering · Fungerar i webbläsaren