Gratis träningsprogram

Välj ett program som passar ditt mål och din utrustning. Varje program har ett veckoschema och exakta set och reps, och öppnas i ForceIndex med ett tryck — ingen registrering behövs för att börja.

Push Pull Legs (PPL)

Det klassiska sexdagarsupplägget push/pull/legs: bröst, axlar och triceps, sedan rygg och biceps, sedan ben — varje muskel tränas två gånger i veckan.

6 dagar i veckanMedelnivåGym

Helkropp för nybörjare

Ett enkelt helkroppspass med kroppsvikt — ingen utrustning behövs.

3 dagar i veckanNybörjareIngen utrustning

Pushdag (bröst, axlar, triceps)

Klassisk pushdag för bröst, axlar och triceps.

2 dagar i veckanMedelnivåGym

Pulldag (rygg, biceps)

Klassisk pulldag för rygg och biceps.

2 dagar i veckanMedelnivåGym

Bendag

Framsida lår, baksida lår, säte och vader i ett pass.

2 dagar i veckanMedelnivåGym

Överkropp hemma (hantlar)

Överkroppspass med bara ett par hantlar.

2 dagar i veckanNybörjareEtt par hantlar

HIIT fettförbränning

Konditionscirkel med kroppsvikt — ingen utrustning behövs.

3 dagar i veckanAlla nivåerIngen utrustning

Core & mage

Ett fokuserat corepass — ingen utrustning behövs.

3 dagar i veckanAlla nivåerIngen utrustning

Gym för nybörjare (maskiner)

Helkroppspass i maskiner — enkelt och säkert för att lära sig tekniken.

3 dagar i veckanNybörjareGym

Calisthenics / street workout

Styrka med kroppsvikt i chinsstång och dipsställning.

3 dagar i veckanMedelnivåChinsstång och dipsstänger

Säte & ben

Ett underkroppspass med fokus på sätet.

2 dagar i veckanAlla nivåerGym

Armdag (biceps & triceps)

Direkt armträning för biceps och triceps.

2 dagar i veckanMedelnivåGym

Kettlebellkondition

En helkroppscirkel med kettlebell för styrka och kondition.

3 dagar i veckanMedelnivåEn kettlebell

Helkropp med hantlar

Ett komplett helkroppspass med bara ett par hantlar.

3 dagar i veckanNybörjareEtt par hantlar

Helkroppsstyrka (5x5)

Ett klassiskt styrkeupplägg med skivstång — 5 set med 5 i baslyften.

3 dagar i veckanNybörjareSkivstång, ställning och bänk

Konditionsuthållighet

Jämn och intervallbaserad kondition för bättre uthållighet.

3 dagar i veckanAlla nivåerHopprep

Ny på träning? Börja med ett helkroppsprogram tre gånger i veckan: det tränar varje muskel tillräckligt ofta för att du snabbt ska lära dig rörelserna. Efter några månader kan ett split som Push Pull Legs ge dig mer volym per muskel. Vad du än väljer, håll fast vid det i minst 8–12 veckor och logga varje pass så att du ser dina framsteg.