Бесплатни програми тренинга

Изаберите план који одговара вашем циљу и опреми. Сваки план има недељни распоред и тачне серије и понављања, а у ForceIndex-у се отвара једним додиром — без регистрације.

Push Pull Legs (PPL)

Класичан шестодневни сплит гурање/вучење/ноге: груди, рамена и трицепс, затим леђа и бицепс, па ноге — сваки мишић се тренира два пута недељно.

6 дана недељноСредњи нивоТеретана

Celo telo za početnike

Jednostavan trening celog tela sa sopstvenom težinom — bez opreme.

3 дана недељноПочетникБез опреме

Dan potiska (grudi, ramena, triceps)

Klasičan dan potiska za grudi, ramena i triceps.

2 дана недељноСредњи нивоТеретана

Dan povlačenja (leđa, biceps)

Klasičan dan povlačenja za leđa i biceps.

2 дана недељноСредњи нивоТеретана

Dan nogu

Kvadricepsi, zadnja loža, gluteusi i listovi u jednom treningu.

2 дана недељноСредњи нивоТеретана

Gornji deo tela kod kuće (bučice)

Trening gornjeg dela tela samo sa parom bučica.

2 дана недељноПочетникПар бучица

HIIT sagorevanje masti

Kardio krug sa sopstvenom težinom — bez opreme.

3 дана недељноСви нивоиБез опреме

Kor i stomak

Ciljani trening kora — bez opreme.

3 дана недељноСви нивоиБез опреме

Teretana za početnike (sprave)

Trening celog tela na spravama — jednostavno i bezbedno za učenje tehnike.

3 дана недељноПочетникТеретана

Kalistenika / street workout

Snaga sa sopstvenom težinom na vratilu i razboju.

3 дана недељноСредњи нивоВратило и разбој

Gluteusi i noge

Trening donjeg dela tela sa fokusom na gluteuse.

2 дана недељноСви нивоиТеретана

Dan ruku (biceps i triceps)

Direktan rad na bicepsu i tricepsu.

2 дана недељноСредњи нивоТеретана

Kondicija sa girjom

Krug sa girjom za celo telo za snagu i kondiciju.

3 дана недељноСредњи нивоЈедно звоно (kettlebell)

Celo telo sa bučicama

Kompletan trening celog tela samo sa parom bučica.

3 дана недељноПочетникПар бучица

Snaga celog tela (5x5)

Klasičan program snage sa šipkom — 5 serija po 5 na osnovnim vežbama.

3 дана недељноПочетникШипка, сталак и клупа

Kardio izdržljivost

Ravnomerni i intervalni kardio za razvoj izdržljivosti.

3 дана недељноСви нивоиВијача

Тек почињете да тренирате? Почните са full body планом три пута недељно: довољно често ангажује сваки мишић да брзо научите покрете. После неколико месеци, сплит као што је Push Pull Legs омогућава већи обим по мишићу. Шта год да изаберете, држите се плана бар 8–12 недеља и бележите сваки тренинг да бисте видели напредак.