Tréningové plány zadarmo

Vyberte si plán podľa svojho cieľa a vybavenia. Každý plán má týždenný rozpis a presný počet sérií a opakovaní a otvorí sa v ForceIndex jedným ťuknutím — bez registrácie.

Push Pull Legs (PPL)

Klasický šesťdňový split push/pull/legs: hrudník, ramená a triceps, potom chrbát a biceps, potom nohy — každý sval trénovaný dvakrát týždenne.

6 dní v týždniPokročilýPosilňovňa

Celé telo pre začiatočníkov

Jednoduchý tréning celého tela s vlastnou váhou — bez vybavenia.

3 dni v týždniZačiatočníkBez vybavenia

Deň tlakov (hrudník, ramená, triceps)

Klasický deň tlakov na hrudník, ramená a triceps.

2 dni v týždniPokročilýPosilňovňa

Deň ťahov (chrbát, biceps)

Klasický deň ťahov na chrbát a biceps.

2 dni v týždniPokročilýPosilňovňa

Deň nôh

Štvorhlavé svaly, hamstringy, sedacie svaly a lýtka v jednom tréningu.

2 dni v týždniPokročilýPosilňovňa

Horná časť tela doma (jednoručky)

Tréning hornej časti tela len s párom jednoručiek.

2 dni v týždniZačiatočníkPár jednoručiek

HIIT na spaľovanie tuku

Kardio okruh s vlastnou váhou — bez vybavenia.

3 dni v týždniVšetky úrovneBez vybavenia

Stred tela a brucho

Cielený tréning stredu tela — bez vybavenia.

3 dni v týždniVšetky úrovneBez vybavenia

Posilňovňa pre začiatočníkov (stroje)

Tréning celého tela na strojoch — jednoduchý a bezpečný na nácvik techniky.

3 dni v týždniZačiatočníkPosilňovňa

Kalistenika / street workout

Sila s vlastnou váhou na hrazde a bradlách.

3 dni v týždniPokročilýHrazda a bradlá

Sedacie svaly a nohy

Tréning dolnej časti tela so zameraním na sedacie svaly.

2 dni v týždniVšetky úrovnePosilňovňa

Deň rúk (biceps a triceps)

Priama práca na biceps a triceps.

2 dni v týždniPokročilýPosilňovňa

Kondícia s kettlebellom

Okruh s kettlebellom na celé telo pre silu a kondíciu.

3 dni v týždniPokročilýJeden kettlebell

Celé telo s jednoručkami

Kompletný tréning celého tela len s párom jednoručiek.

3 dni v týždniZačiatočníkPár jednoručiek

Sila celého tela (5x5)

Klasický silový plán s veľkou činkou — 5 sérií po 5 v základných cvikoch.

3 dni v týždniZačiatočníkVeľká činka, stojan a lavička

Kardio vytrvalosť

Rovnomerné a intervalové kardio na budovanie vytrvalosti.

3 dni v týždniVšetky úrovneŠvihadlo

Začínate s tréningom? Začnite plánom na celé telo trikrát týždenne: zapojí každý sval dostatočne často, aby ste sa cviky rýchlo naučili. Po niekoľkých mesiacoch vám split ako Push Pull Legs umožní pridať na každý sval väčší objem. Nech zvolíte čokoľvek, vydržte pri tom aspoň 8–12 týždňov a zapisujte si každý tréning, aby ste videli svoj pokrok.