Ücretsiz antrenman programları

Hedefinize ve ekipmanınıza uygun bir program seçin. Her programın haftalık planı ve net set-tekrar sayıları var; ForceIndex'te tek dokunuşla açılır — başlamak için kayıt gerekmez.

Push Pull Legs (PPL)

Klasik 6 günlük itiş/çekiş/bacak bölünmüş programı: göğüs, omuz ve arka kol, ardından sırt ve ön kol, ardından bacak — her kas haftada iki kez çalışılır.

haftada 6 günOrta seviyeSpor salonu

Yeni başlayanlar için tüm vücut

Vücut ağırlığıyla basit bir tüm vücut rutini — ekipman gerekmez.

haftada 3 günBaşlangıçEkipmansız

İtiş günü (göğüs, omuz, triceps)

Göğüs, omuz ve triceps için klasik itiş günü.

haftada 2 günOrta seviyeSpor salonu

Çekiş günü (sırt, biceps)

Sırt ve biceps için klasik çekiş günü.

haftada 2 günOrta seviyeSpor salonu

Bacak günü

Ön bacak, arka bacak, kalça ve baldır tek seansta.

haftada 2 günOrta seviyeSpor salonu

Evde üst vücut (dambıl)

Sadece bir çift dambılla üst vücut antrenmanı.

haftada 2 günBaşlangıçBir çift dambıl

HIIT yağ yakımı

Vücut ağırlığıyla kardiyo devresi — ekipman gerekmez.

haftada 3 günTüm seviyelerEkipmansız

Core ve karın

Core odaklı bir antrenman — ekipman gerekmez.

haftada 3 günTüm seviyelerEkipmansız

Yeni başlayanlar için salon (makineler)

Makinelerle tüm vücut antrenmanı — tekniği öğrenmek için basit ve güvenli.

haftada 3 günBaşlangıçSpor salonu

Kalistenik / sokak antrenmanı

Barfiks barı ve paralel barla vücut ağırlığı kuvveti.

haftada 3 günOrta seviyeBarfiks barı ve paralel bar

Kalça ve bacak

Kalça gelişimine odaklanan alt vücut antrenmanı.

haftada 2 günTüm seviyelerSpor salonu

Kol günü (biceps ve triceps)

Biceps ve triceps için doğrudan kol çalışması.

haftada 2 günOrta seviyeSpor salonu

Kettlebell kondisyon

Kuvvet ve kondisyon için tüm vücut kettlebell devresi.

haftada 3 günOrta seviyeBir kettlebell

Dambılla tüm vücut

Sadece bir çift dambılla eksiksiz tüm vücut antrenmanı.

haftada 3 günBaşlangıçBir çift dambıl

Tüm vücut kuvvet (5x5)

Klasik halter kuvvet programı — temel hareketlerde 5x5.

haftada 3 günBaşlangıçHalter, sehpa ve bench

Kardiyo dayanıklılık

Dayanıklılık için sabit tempolu ve interval kardiyo.

haftada 3 günTüm seviyelerAtlama ipi

Antrenmana yeni mi başlıyorsunuz? Haftada üç gün full body bir programla başlayın: her kası hareketleri hızlıca öğrenmenize yetecek sıklıkta çalıştırır. Birkaç ay sonra Push Pull Legs gibi bir bölünmüş program, kas başına daha fazla hacim eklemenizi sağlar. Hangisini seçerseniz seçin, en az 8–12 hafta devam edin ve ilerlemenizi görmek için her antrenmanı kaydedin.