Rutinas de entrenamiento gratis

Elige un plan que se ajuste a tu objetivo y a tu material. Cada plan tiene un calendario semanal con series y repeticiones exactas, y se abre en ForceIndex con un toque — no hace falta registrarse para empezar.

Push Pull Legs (PPL)

La clásica rutina dividida push/pull/legs de 6 días: pecho, hombros y tríceps; luego espalda y bíceps; luego piernas — cada músculo se entrena dos veces por semana.

6 días a la semanaIntermedioGimnasio

Cuerpo completo para principiantes

Una rutina sencilla de cuerpo completo con tu propio peso — sin equipo.

3 días a la semanaPrincipianteSin material

Día de empuje (pecho, hombros, tríceps)

Día de empuje clásico para pecho, hombros y tríceps.

2 días a la semanaIntermedioGimnasio

Día de tirón (espalda, bíceps)

Día de tirón clásico para espalda y bíceps.

2 días a la semanaIntermedioGimnasio

Día de pierna

Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos en una sesión.

2 días a la semanaIntermedioGimnasio

Tren superior en casa (mancuernas)

Sesión de tren superior solo con un par de mancuernas.

2 días a la semanaPrincipianteUn par de mancuernas

HIIT quema grasa

Circuito de cardio con tu propio peso — sin equipo.

3 días a la semanaTodos los nivelesSin material

Core y abdominales

Una sesión centrada en el core — sin equipo.

3 días a la semanaTodos los nivelesSin material

Gimnasio para principiantes (máquinas)

Entrenamiento de cuerpo completo en máquinas — sencillo y seguro para aprender la técnica.

3 días a la semanaPrincipianteGimnasio

Calistenia / street workout

Fuerza con tu propio peso en barra de dominadas y paralelas.

3 días a la semanaIntermedioBarra de dominadas y paralelas

Glúteos y piernas

Una sesión de tren inferior centrada en los glúteos.

2 días a la semanaTodos los nivelesGimnasio

Día de brazos (bíceps y tríceps)

Trabajo directo de bíceps y tríceps.

2 días a la semanaIntermedioGimnasio

Acondicionamiento con kettlebell

Un circuito de cuerpo completo con kettlebell para fuerza y resistencia.

3 días a la semanaIntermedioUna kettlebell

Cuerpo completo con mancuernas

Una sesión completa de cuerpo entero solo con un par de mancuernas.

3 días a la semanaPrincipianteUn par de mancuernas

Fuerza de cuerpo completo (5x5)

Una plantilla clásica de fuerza con barra — 5 series de 5 en los ejercicios básicos.

3 días a la semanaPrincipianteBarra, rack y banco

Resistencia cardio

Cardio continuo y por intervalos para ganar resistencia.

3 días a la semanaTodos los nivelesComba

¿Empiezas a entrenar? Comienza con una rutina full body tres veces por semana: trabaja cada músculo con la frecuencia suficiente para aprender los movimientos rápido. Tras unos meses, una rutina dividida como Push Pull Legs te permite añadir más volumen por músculo. Elijas lo que elijas, mantenla al menos 8–12 semanas y registra cada sesión para ver tu progreso.

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