Calistenia / street workout: rutina de entrenamiento gratis (3 días a la semana)
Empieza esta rutina gratis, sin registrarte. ForceIndex la abre como un entrenamiento listo: solo haz las series y regístralas.
Empezar esta rutina gratisSin registro · Funciona en tu navegador
Lo mejor si ya llevas unos meses entrenando y conoces los ejercicios básicos. Elígela si quieres ganar fuerza en los movimientos básicos, con pocas repeticiones y una progresión constante.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Calistenia / street workout |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Calistenia / street workout |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | Calistenia / street workout |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | Descanso |
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Dominada | 4 × 8 |
| Fondos pecho | 3 × 10 |
| Flexión | 3 × 15 |
| Sentadilla pistola | 3 × 6 |
| Elevación de piernas colgado | 3 × 12 |
| Plancha | 3 × 30 s |
Calienta 5–10 minutos y luego haz una o dos series más ligeras del primer ejercicio. Elige un peso con el que puedas hacer las repeticiones indicadas dejando una o dos en reserva.
Descansa 1–2 minutos entre series, y 2–3 minutos en los ejercicios pesados con barra. Cuando completes todas las repeticiones indicadas con buena técnica, añade un poco de peso o unas cuantas repeticiones la próxima vez: eso es la sobrecarga progresiva.
En los ejercicios por tiempo, mantén un ritmo constante durante todo el intervalo y añade 5–10 segundos cuando te resulte fácil. Cambia cualquier ejercicio que no puedas hacer por uno similar: cada ejercicio enlaza a su página de técnica.
¿Cuántas veces a la semana debo hacer Calistenia / street workout?
El plan está pensado para 3 días a la semana: Lunes, Miércoles, Viernes. Deja al menos un día de descanso entre sesiones intensas de los mismos músculos: es cuando se recuperan y crecen.
¿Qué material necesito para Calistenia / street workout?
Necesitas: Barra de dominadas y paralelas. Si te falta algo, cambia el ejercicio por uno similar: las páginas de técnica incluyen variantes.
¿Cuándo veré resultados con Calistenia / street workout?
La mayoría de la gente se nota más fuerte en 3–4 semanas y ve cambios visibles tras 8–12 semanas de entrenamiento constante, siempre que coma suficiente proteína y duerma bien. Registra cada entrenamiento para ver tu progreso en números.
Empieza esta rutina gratis, sin registrarte. ForceIndex la abre como un entrenamiento listo: solo haz las series y regístralas.
Empezar esta rutina gratisSin registro · Funciona en tu navegador
