Calisthenics / street workout: δωρεάν πρόγραμμα προπόνησης (3 ημέρες την εβδομάδα)
Ξεκινήστε αυτό το πρόγραμμα δωρεάν — χωρίς εγγραφή. Το ForceIndex το ανοίγει ως έτοιμη προπόνηση: απλώς κάντε τα σετ και καταγράψτε τα.
Ξεκινήστε δωρεάνΧωρίς εγγραφή · Λειτουργεί στον browser
Ιδανικό αν έχετε ήδη μερικούς μήνες προπόνησης και ξέρετε τις βασικές ασκήσεις. Επιλέξτε το αν θέλετε περισσότερη δύναμη στις βασικές κινήσεις, με λίγες επαναλήψεις και σταθερή πρόοδο.
| Ημέρα | Προπόνηση |
|---|---|
| Δευτέρα | Calisthenics / street workout |
| Τρίτη | Ξεκούραση |
| Τετάρτη | Calisthenics / street workout |
| Πέμπτη | Ξεκούραση |
| Παρασκευή | Calisthenics / street workout |
| Σάββατο | Ξεκούραση |
| Κυριακή | Ξεκούραση |
| Άσκηση | Σετ × επαναλήψεις |
|---|---|
| Έλξεις | 4 × 8 |
| Βυθίσεις στήθους | 3 × 10 |
| Κάμψη | 3 × 15 |
| Squat πιστόλι | 3 × 6 |
| Ανύψωση ποδιών κρεμαστά | 3 × 12 |
| Σανίδα | 3 × 30 δευτ. |
Κάντε ζέσταμα 5–10 λεπτά και μετά ένα ή δύο ελαφρύτερα σετ της πρώτης άσκησης. Διαλέξτε βάρος με το οποίο κάνετε τις αναγραφόμενες επαναλήψεις έχοντας ακόμη μία ή δύο επαναλήψεις σε απόθεμα.
Ξεκουραστείτε 1–2 λεπτά ανάμεσα στα σετ και 2–3 λεπτά στις βαριές ασκήσεις με μπάρα. Όταν πετύχετε όλες τις επαναλήψεις με σωστή τεχνική, την επόμενη φορά προσθέστε λίγο βάρος ή μερικές επαναλήψεις — αυτή είναι η προοδευτική υπερφόρτωση.
Στις ασκήσεις με χρόνο, κρατήστε σταθερό ρυθμό σε όλο το διάστημα και προσθέστε 5–10 δευτερόλεπτα όταν σας φαίνεται εύκολο. Αντικαταστήστε όποια άσκηση δεν μπορείτε να κάνετε με μια παρόμοια — κάθε άσκηση έχει σύνδεσμο προς τη σελίδα τεχνικής της.
Πόσες φορές την εβδομάδα να κάνω το Calisthenics / street workout;
Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για 3 ημέρες την εβδομάδα: Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή. Αφήστε τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα σε δύσκολες προπονήσεις για τους ίδιους μύες — τότε ανακάμπτουν και αναπτύσσονται.
Τι εξοπλισμό χρειάζομαι για το Calisthenics / street workout;
Χρειάζεστε: Μονόζυγο και δίζυγο. Αν κάτι λείπει, αντικαταστήστε την άσκηση με μια παρόμοια — οι σελίδες τεχνικής αναφέρουν παραλλαγές.
Πότε θα δω αποτελέσματα από το Calisthenics / street workout;
Οι περισσότεροι νιώθουν πιο δυνατοί μέσα σε 3–4 εβδομάδες και βλέπουν ορατές αλλαγές μετά από 8–12 εβδομάδες συνεπούς προπόνησης, αρκεί να τρώνε αρκετή πρωτεΐνη και να κοιμούνται καλά. Καταγράφετε κάθε προπόνηση για να βλέπετε την πρόοδο σε αριθμούς.
Ξεκινήστε αυτό το πρόγραμμα δωρεάν — χωρίς εγγραφή. Το ForceIndex το ανοίγει ως έτοιμη προπόνηση: απλώς κάντε τα σετ και καταγράψτε τα.
Ξεκινήστε δωρεάνΧωρίς εγγραφή · Λειτουργεί στον browser