Κορμός & κοιλιακοί: δωρεάν πρόγραμμα προπόνησης (3 ημέρες την εβδομάδα)
Ξεκινήστε αυτό το πρόγραμμα δωρεάν — χωρίς εγγραφή. Το ForceIndex το ανοίγει ως έτοιμη προπόνηση: απλώς κάντε τα σετ και καταγράψτε τα.
Ξεκινήστε δωρεάνΧωρίς εγγραφή · Λειτουργεί στον browser
Κατάλληλο για κάθε επίπεδο — προσαρμόστε τον ρυθμό, την ξεκούραση και το εύρος κίνησης στη φυσική σας κατάσταση. Επιλέξτε το αν θέλετε πιο δυνατό, πιο σταθερό κορμό και πιο γραμμωμένη κοιλιά.
| Ημέρα | Προπόνηση |
|---|---|
| Δευτέρα | Ξεκούραση |
| Τρίτη | Κορμός & κοιλιακοί |
| Τετάρτη | Ξεκούραση |
| Πέμπτη | Κορμός & κοιλιακοί |
| Παρασκευή | Ξεκούραση |
| Σάββατο | Κορμός & κοιλιακοί |
| Κυριακή | Ξεκούραση |
| Άσκηση | Σετ × επαναλήψεις |
|---|---|
| Σανίδα | 3 × 40 δευτ. |
| Κοιλιακές κρούσεις | 3 × 20 |
| Ανύψωση ποδιών ξαπλωτά | 3 × 15 |
| Ρωσική στροφή | 3 × 20 |
| Κοιλιακές ποδηλάτου | 3 × 20 |
| Θέση κοίλου σώματος | 3 × 30 δευτ. |
Κάντε ζέσταμα 5–10 λεπτά και μετά ένα ή δύο ελαφρύτερα σετ της πρώτης άσκησης. Διαλέξτε βάρος με το οποίο κάνετε τις αναγραφόμενες επαναλήψεις έχοντας ακόμη μία ή δύο επαναλήψεις σε απόθεμα.
Ξεκουραστείτε 1–2 λεπτά ανάμεσα στα σετ και 2–3 λεπτά στις βαριές ασκήσεις με μπάρα. Όταν πετύχετε όλες τις επαναλήψεις με σωστή τεχνική, την επόμενη φορά προσθέστε λίγο βάρος ή μερικές επαναλήψεις — αυτή είναι η προοδευτική υπερφόρτωση.
Στις ασκήσεις με χρόνο, κρατήστε σταθερό ρυθμό σε όλο το διάστημα και προσθέστε 5–10 δευτερόλεπτα όταν σας φαίνεται εύκολο. Αντικαταστήστε όποια άσκηση δεν μπορείτε να κάνετε με μια παρόμοια — κάθε άσκηση έχει σύνδεσμο προς τη σελίδα τεχνικής της.
Πόσες φορές την εβδομάδα να κάνω το Κορμός & κοιλιακοί;
Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για 3 ημέρες την εβδομάδα: Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο. Αφήστε τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα σε δύσκολες προπονήσεις για τους ίδιους μύες — τότε ανακάμπτουν και αναπτύσσονται.
Τι εξοπλισμό χρειάζομαι για το Κορμός & κοιλιακοί;
Χρειάζεστε: Χωρίς εξοπλισμό. Αν κάτι λείπει, αντικαταστήστε την άσκηση με μια παρόμοια — οι σελίδες τεχνικής αναφέρουν παραλλαγές.
Πότε θα δω αποτελέσματα από το Κορμός & κοιλιακοί;
Οι περισσότεροι νιώθουν πιο δυνατοί μέσα σε 3–4 εβδομάδες και βλέπουν ορατές αλλαγές μετά από 8–12 εβδομάδες συνεπούς προπόνησης, αρκεί να τρώνε αρκετή πρωτεΐνη και να κοιμούνται καλά. Καταγράφετε κάθε προπόνηση για να βλέπετε την πρόοδο σε αριθμούς.
Ξεκινήστε αυτό το πρόγραμμα δωρεάν — χωρίς εγγραφή. Το ForceIndex το ανοίγει ως έτοιμη προπόνηση: απλώς κάντε τα σετ και καταγράψτε τα.
Ξεκινήστε δωρεάνΧωρίς εγγραφή · Λειτουργεί στον browser