Push Pull Legs (PPL): δωρεάν πρόγραμμα προπόνησης (6 ημέρες την εβδομάδα)
Ξεκινήστε αυτό το πρόγραμμα δωρεάν — χωρίς εγγραφή. Το ForceIndex το ανοίγει ως έτοιμη προπόνηση: απλώς κάντε τα σετ και καταγράψτε τα.
Ξεκινήστε δωρεάνΧωρίς εγγραφή · Λειτουργεί στον browser
Ιδανικό αν έχετε ήδη μερικούς μήνες προπόνησης και ξέρετε τις βασικές ασκήσεις. Επιλέξτε το αν ο βασικός σας στόχος είναι η μυϊκή μάζα: μέτριες επαναλήψεις και αρκετά σετ ανά μυϊκή ομάδα.
| Ημέρα | Προπόνηση |
|---|---|
| Δευτέρα | Ημέρα ώθησης (στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι) |
| Τρίτη | Ημέρα έλξης (πλάτη, δικέφαλοι) |
| Τετάρτη | Ημέρα ποδιών |
| Πέμπτη | Ημέρα ώθησης (στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι) |
| Παρασκευή | Ημέρα έλξης (πλάτη, δικέφαλοι) |
| Σάββατο | Ημέρα ποδιών |
| Κυριακή | Ξεκούραση |
| Άσκηση | Σετ × επαναλήψεις |
|---|---|
| Πιέσεις πάγκου | 4 × 8 |
| Στρατιωτική πίεση | 3 × 8 |
| Κεκλιμένες πιέσεις με αλτήρες (πάνω) | 3 × 10 |
| Πλάγιες ανυψώσεις | 3 × 12 |
| Ωθήσεις τρικέφαλου σε καλώδιο | 3 × 12 |
| Βυθίσεις τρικέφαλου | 3 × 10 |
| Άσκηση | Σετ × επαναλήψεις |
|---|---|
| Άρση θανάτου | 3 × 5 |
| Έλξεις | 3 × 8 |
| Κωπηλατικό με μπάρα | 3 × 8 |
| Πλατύς κατεβαστός | 3 × 10 |
| Τράβηγμα προσώπου | 3 × 15 |
| Κάμψη δικέφαλου με μπάρα | 3 × 10 |
| Άσκηση | Σετ × επαναλήψεις |
|---|---|
| Κάθισμα με μπάρα | 4 × 8 |
| Ρουμανική άρση θανάτου | 3 × 10 |
| Πρεσσα ποδιών | 3 × 12 |
| Κάμψη ποδιών | 3 × 12 |
| Βήμα εμπρός | 3 × 10 |
| Ανύψωση γαστροκνημίου | 3 × 15 |
Κάντε ζέσταμα 5–10 λεπτά και μετά ένα ή δύο ελαφρύτερα σετ της πρώτης άσκησης. Διαλέξτε βάρος με το οποίο κάνετε τις αναγραφόμενες επαναλήψεις έχοντας ακόμη μία ή δύο επαναλήψεις σε απόθεμα.
Ξεκουραστείτε 1–2 λεπτά ανάμεσα στα σετ και 2–3 λεπτά στις βαριές ασκήσεις με μπάρα. Όταν πετύχετε όλες τις επαναλήψεις με σωστή τεχνική, την επόμενη φορά προσθέστε λίγο βάρος ή μερικές επαναλήψεις — αυτή είναι η προοδευτική υπερφόρτωση.
Στις ασκήσεις με χρόνο, κρατήστε σταθερό ρυθμό σε όλο το διάστημα και προσθέστε 5–10 δευτερόλεπτα όταν σας φαίνεται εύκολο. Αντικαταστήστε όποια άσκηση δεν μπορείτε να κάνετε με μια παρόμοια — κάθε άσκηση έχει σύνδεσμο προς τη σελίδα τεχνικής της.
Πόσες φορές την εβδομάδα να κάνω το Push Pull Legs (PPL);
Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για 6 ημέρες την εβδομάδα: Δευτέρα, Τρίτη, Τετάρτη, Πέμπτη, Παρασκευή, Σάββατο. Αφήστε τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα σε δύσκολες προπονήσεις για τους ίδιους μύες — τότε ανακάμπτουν και αναπτύσσονται.
Τι εξοπλισμό χρειάζομαι για το Push Pull Legs (PPL);
Χρειάζεστε: Γυμναστήριο. Αν κάτι λείπει, αντικαταστήστε την άσκηση με μια παρόμοια — οι σελίδες τεχνικής αναφέρουν παραλλαγές.
Πότε θα δω αποτελέσματα από το Push Pull Legs (PPL);
Οι περισσότεροι νιώθουν πιο δυνατοί μέσα σε 3–4 εβδομάδες και βλέπουν ορατές αλλαγές μετά από 8–12 εβδομάδες συνεπούς προπόνησης, αρκεί να τρώνε αρκετή πρωτεΐνη και να κοιμούνται καλά. Καταγράφετε κάθε προπόνηση για να βλέπετε την πρόοδο σε αριθμούς.
Ξεκινήστε αυτό το πρόγραμμα δωρεάν — χωρίς εγγραφή. Το ForceIndex το ανοίγει ως έτοιμη προπόνηση: απλώς κάντε τα σετ και καταγράψτε τα.
Ξεκινήστε δωρεάνΧωρίς εγγραφή · Λειτουργεί στον browser